イラッとしても心をすぐに落ち着かせるコツ

「わけもなく、イライラしてしまう」

「人のちょっとした些細な言葉にムカついてしまう」

「ちょっとしたことでイラつく。そして口に出してしまう」

日ごろのイライラは、自分でもなかなか抑えられません。

そして、「なぜ、こんなにイライラしているんだろう・・・」と、自己嫌悪に陥ることもしばしば。

そんなふうにイライラっときたときに、心を落ち着かせるには
・イラッとしたその場での対処
・日頃からイラッとなりにくい心にしておく
この２つのアプローチが大事です。
この両方を知ることで穏やかな状態を取り戻し、日々周りの人とも余裕を持って接することができるようになると思います。

イライラした時の対処法

イライラの状況から離れる時間を作る

まず、すぐできることとしてその場から離れるということがあります。

なぜそれがいいのかというと

・新たな環境で気分をリセットし、

・視野を広げることができるからです。

イライラが高まる状況に長時間身を置くと、ネガティブな感情がさらに増幅してしまいます。

ただでさえ、止められないイライラから逃れられなくなってしまうのです。

しかし、その場から離れることで、一時的にイライラの原因から解放されるチャンスが生まれます。

例えば、職場でのトラブルに悩んでいる場合、仕事の合間に短い休憩を取り、オフィスの外に出るだけでも心の余裕が生まれます。

新鮮な空気や自然の景色を目にすることで、心身ともにリフレッシュできます。

また、物理的な距離を置くことで客観的に状況を見つめ直すことができます。

感情が高ぶっているときは、冷静な判断が難しいことがありますが、離れることで感情の落ち着きを取り戻し、客観的に問題を考えることができます。

いわゆる「頭を冷ます」ということです。

そのような理由から

例えば

・ちょっとトイレに行くふりをする

・ちょっと社外にランチを買いに行くふりをする

などして、イライラ対処法として積極的に取り入れることをオススメします。

実は、筆者も上司の言動に非常に腹が立って仕方がない時がありました。

「だめだ、このままだと勢い余って感情的になって辞表を叩きつけそうだ・・」と考え、次の日にはズル休みをしました。

そうして、心の平静を保ったのです・・・。

どうしても、怒りが収まらない・・・相手の顔を見たら暴言を吐きそう・・・そんな時には顔を見ないことで物理的に離れることをオススメします。

深呼吸やリラックス法の活用　

イライラした時の対処法として、深呼吸やリラックス法を活用することは非常に効果的です。

深呼吸により、交感神経と副交感神経のバランスが整い、心身のリラックスが促進されます。

もし、上記のように、その場を離れて深呼吸をできるようでしたら、下記の方法は効果的です。

深呼吸のやり方

１ 鼻からゆっくりと息を吸い込み、腹式呼吸を意識する。

２ 息を数秒間止める。　３カウント数える

３ 口からゆっくりと息を吐き出す。　　６カウント数える

４ 息を止めたまま、またゆっくりと息を吸い込む。　３カウント数える

５ これを数回繰り返す。

筋肉弛緩法（しかん）では、筋肉を順番に緊張させてから緩めていくことで、全身のリラックスを促進します。

方法は、以下のようになります：

リラックス法

１　静かな場所で横になり、目を閉じる。

２　足の筋肉を緊張させて、数秒間キープする。

３　筋肉を緩めると同時に、深呼吸を行う。

４　腹部、胸、肩、顔などを順番に緊張させて緩める。

５　最後に全身をリラックスさせる。

瞑想

瞑想には多くの効果があります。

イライラした時、その場で瞑想をできなくても、日頃瞑想をおこなっていることで、イライラなど衝動的な感情を司る脳の扁桃体（へんとうたい）の活動を抑えることができます。

つまりイライラが減るのです。

また、イライラはその時だけでなく思い出してもイライラすることがあります。

そのような時にも、日頃瞑想をすることで過去のネガティブな感情の記憶を思い出しづらくなり、結果イライラが減ります。

実際、瞑想はPTSD（心的外傷後ストレス障害　トラウマような圧倒的な出来事（外傷的出来事）を経験した後に始まる、日常生活に支障をきたす強く不快な反応）の治療にも活用されています。

では、シンプルな瞑想のやり方を紹介しておきます。

瞑想の手順　（シンプル瞑想５ステップ）

ステップ１　あぐらをかくか椅子に座る

コツ１　もし、床に座るのだったら座布団などを ２つ折りにして、お尻の下に敷く

コツ２　手のひらは上向きでも下向きでもオーケー

コツ３　背骨を真っ直ぐにする。体を左右に揺すって、お尻の下のコリコリした骨、坐骨（ザコツ）を床に突き刺すイメージ。ただしあまり真っ直ぐを意識すると背骨がそるので、自然な感じで真っ直ぐにする。

↓
ステップ２　まぶたを閉じる

コツ　　ぎゅっと閉じずに、目を閉じたまま 下向き４５度くらいを見ているイメージ

↓
ステップ３　ゆったり深呼吸を始める

コツ１　ゆったりと深呼吸を１０回くらい繰り返す
コツ２　鼻から吸って、鼻から吐く腹式呼吸
コツ３　深呼吸のリズムは　吸って３　吐いて６　くらいのカウントで

↓

ステップ４　２０分間そのままの状態で座り続ける

コツ　自然な呼吸で行う
↓
ステップ５　２０分間終わったら、徐々に瞑想状態から出るようにする

コツ　急に動いたり、目を開けたりしないこと。徐々に動くこと

瞑想の感覚

　瞑想はただ目をつぶって座っているだけなので、特に始めた頃には

「本当にこのやり方でいいのだろうか」と感じるのはふつうです。 

瞑想がやれているかどうかは続けていけば、自分の感覚で腑に落ちる感じ

「ああ、瞑想をやれている」という感じがあります。

その感覚は本当に個人的なものであるので説明がしにくく「やればわかる」としか言いようがないのですが、何か目安のようなものが欲しいのもわかります。

瞑想を始めた頃の参考になさってください。

より深い瞑想の状態

２０分間の瞑想を始めて10〜15分くらい過ぎると普段とは違う意識の状態になる時があります。実際、脳波でもそのように出ています。

これはある種の通常の意識を超えている状態とも言えます。

そして、次のような感覚があることがあります。

・体がポカポカしてくる

・手足の感覚がなくなる

・水中に入っている感じ

・穴の中に入っている感じ

・至福感を感じる

・時間の感覚もない

・アイディアが降ってくる

・ヴィジュアルが見える

・代謝などのエネルギーが低い状態になる

・離れたところから自分を眺めている感覚

・実態があまりない

・不快感がある（これは悪いことではありません）　

瞑想に深く入っている時の脳波は、寝ている時と覚醒している時のはざまにあるような感じになります。

ちょっといつもの日常とは違う感じの感覚です。

瞑想はイライラした時にも、そしてイライラしなくなるためにもオススメです。

感情の表現をする

イライラした時の対処法には、感情の表現でストレス解消できます。

それは

感情を上手に表現することで、抑圧された感情を解放し、心の負担を軽減することができるからです。

具体的には感情を言葉にする、日記を書くなど方法があります。

他人にイライラした気持ちを話をすることで、スッキリすることもありますが、あまりオススメできないのは、攻撃的な言葉を聞いていて気持ちのいい人はあまりいないからです。

その点、紙に書くのは誰にも迷惑をかけないのでオススメです。

ためらうこともなく、感じたことを書いてしまいましょう。

スッキリするはずです。

平常心を保つために普段からの心がけ

ストレス管理のための時間管理術

イライラは忙しさから起こっている場合があります。

ですから時間管理をして、時間と心に余裕を持つことでイライラが解消されることもあります。

以下は時間管理をすることでイライラが解消できる理由です。

ストレスの原因の特定と解決：

時間管理をすることで、業務や予定が整理され、何がストレスの原因なのかが明確になります。

例えば

「締切の時になると時間がなくなりイライラしている」とかいうことです。

時間を管理することで何に時間を費やしているかがわかり、無駄な時間の使い方を減らすことができます。

プレッシャーの軽減：

業務や予定を優先順位に従って整理することで、次に何をすべきかが明確になります。

これにより、時間に追われることなく、プレッシャーや焦りが軽減されます。

自己管理の向上：

時間管理をすることで、自分の時間や行動をコントロールするスキルが向上します。

自己管理ができると、ストレスに対する対処法も自然と身につきます。

余裕の確保：

時間をうまく使い分けることで、余裕を持ってタスクに取り組むことができます。

予期せぬトラブルにも対応しやすくなり、焦りや不安を減らすことができます。

ワークライフバランスの改善：

時間管理をすることで、仕事やプライベートの時間をバランス良く配分できます。

過度な仕事に追われることなく、リフレッシュする時間を確保できるため、心身の健康を保つことができます。

時間管理のポイント

では、上記のような状態になるための時間管理のポイントを紹介します。

ポイント１ 優先順位の設定：

タスクや目標を明確にし、重要なものから順に取り組むことで、焦りやストレスを軽減します。

ポイント２　スケジュールを立てる：

適切なスケジュールを立て、余裕を持って計画を進めることで、業務に追われることなく、落ち着いて取り組むことができます。

ポイント３　休息とリラックス：

適度な休息を取り、リラックスする時間を確保しましょう。

心身の疲労が蓄積することなく、ストレスを和らげる効果があります。

ポイント４　余裕を持ったスケジュール：

予期せぬトラブルや急な変更に対応できるよう、スケジュールに余裕を持たせることで、ストレスを最小限に抑えることができます。

以上のようなポイントを押さえてイライラを解消する時間管理をしてみましょう。

平常心を保つためのリフレッシュ法

ここからは普段からしておけば、常に平常心が保たれイライラが減る科学的根拠のあるリフレッシュ方法をご紹介します。

運動やウォーキングをする

運動やウォーキングはイライラ対処に非常に効果的です。

運動により体内のエンドルフィンが分泌され、心の状態がリラックスし、気分が高揚します。

運動やウォーキングの実践は、ストレスの解消だけでなく、心身の健康にも大きく寄与します。

さらに、運動により睡眠の質が改善され、ストレスによる不眠症の改善にも効果的です。

ストレスを感じたときは、ぜひ運動やウォーキングを試してみてください。

リラックス効果によりイライラが軽減されるだけでなく、心身の健康維持にもつながります。

ウォーキングをする際の注意点

準備と目標設定：

運動やウォーキングを始める前に、軽いストレッチを行い、体をほぐします。また、今日の目標距離や時間を設定しましょう。

適切なウェアの着用：動きやすく、通気性の良いウェアを着用します。適切なシューズを履くことで、歩くのが楽になります。

スローペースからスタート：

急激な運動は怪我の原因になりますので、ゆっくりとしたペースからスタートします。ウォーキングは心地よいペースで行いましょう。

意識的な呼吸：

深い呼吸を意識して行うことで、心拍数を下げ、リラックス効果を高めます。

リズムを保ちながら歩く：ウォーキングではリズムを保ちながら歩くことが大切です。自然な歩調を意識しましょう。リズム運動によって、幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。

クールダウン：

運動やウォーキングが終わったら、軽くストレッチを行い、体を冷ましましょう。

ヨガやストレッチをする

平常心を保つために普段からの心がけとして、ストレッチやヨガを取り入れることは効果的です。

これらの運動は、心身のリラックスやストレス解消に大きな効果があります。

ストレッチやヨガを行うことで、筋肉や関節がほぐれ、血流が促進されます。

これにより、身体の疲労が軽減され、心地よいリラックス状態に入りやすくなります。

また、深い呼吸を取り入れることで、心拍数が落ち着き、自律神経のバランスが整い、ストレスホルモンの分泌が抑制されます。

笑う

笑うことでストレス解消されることは科学的な根拠も示されています。
１日１回笑うことで、

ストレスホルモンの低減：

面白い動画を観ると、脳内のエンドルフィンが分泌され、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下します。

これにより、心身がリラックスし、ストレスが軽減されます。

自然なリラックス効果：

笑いにより血流が良くなり、心拍数が下がるとされています。これにより、身体の緊張が解け、リラックス状態に入りやすくなります。

ポジティブな感情の増加：

面白い動画を観ることで、喜びや幸福感などのポジティブな感情が増えます。ポジティブな感情はストレスに対する抵抗力を高め、ストレスを軽減する助けとなります。

社会的な影響：

面白い動画を観ると、一緒に笑うことで社会的つながりを感じることができます。友人や家族と共に笑うことはストレス解消にも効果的です。

面白い動画を見たり、人とおしゃべりをして声を出して笑ってみましょう。

休息と睡眠の重要性

十分な休息と質の高い睡眠が取れることにより、心身の健康への影響があります。

そして、心身の状態が健康であるからこそ、心が穏やかに平常心を保ちやすくなります。

身体の回復：

休息と睡眠をとることで、疲れた身体が回復し、筋肉や組織の修復が行われます。

十分な休息が取れると、免疫機能が強化され、病気にかかりにくくなります。

精神的なリフレッシュ：

心の疲れも休息や睡眠によって癒されます。

ストレスを軽減し、心のバランスを取り戻すことで、より前向きな気持ちで日々を過ごすことができます。

脳の機能向上：

睡眠中に脳は情報の整理や記憶の定着を行います。

適切な睡眠が取れると、学習能力や思考力が向上します。

では、そんな適度な休息と睡眠を得るためにはどのようなことに気をつければ良いでしょうか。

規則正しい生活：

毎日同じ時間に寝る・起きることで、体内時計を整え、睡眠の質を向上させましょう。

快適な寝環境：

寝る前にリラックスできる環境を整えることが重要です。

静かで暗い場所、快適なマットレスや枕を用意しましょう。

そのような快適な寝具は少々お金がかかります。

しかし、個人的にはそこにお金をかける意義があるくらい重要なことであると考えます。

健康のための投資として考えてみましょう。

睡眠の量：

個人によって必要な睡眠時間は異なりますが、一般的には成人で7～9時間が推奨されています。

適度な休息と睡眠を心がけることで、健康的な生活を送り、ストレスや疲労に対する抵抗力を高めることができます。

人間関係のイライラ予防のための自己コントロール術

イライラの原因として人間関係の問題は多くを占めるでしょう。

「腹立たしいことを言ってくる人がいる」

「子供が言う事を聞かない」

「キツイ言葉で傷つけられた」などイラッとくることもあります。

しかし、相手はなかなか変えられません。

また、正直な気持ちを言えないこともあります。

そんな時に、自分自身をコントロールする力をアップすることで、イライラを予防することができます。

そのためのいくつかのヒントを紹介します。

コミュニケーションと考え方のヒント

反応をするのに６秒待つ：

感情的な衝動に直ぐに反応するのではなく、６秒間待つよう意識しましょう。

なぜ６秒かというと、怒りが生まれてから６秒あれば理性が働くと言われているからです。

「１、２、３…」と数えている間に、少しずつ気持ちが落ち着くので「思わず言ってしまった」「カッとして手が出てしまった」など反射的な言動による失敗は避けられます。（安藤俊介氏　アンガーマネジメントより）

この短い時間を使って、冷静に考え、適切な反応をすることで、意識的なコミュニケーションができます。

言い方に気をつける：

相手に対して優しさや思いやりを込めた言葉遣いを心掛けましょう。

理性的な表現を心がけることで、相手とのコミュニケーションを円滑にすることができます。

例えば

×「これやっておいてって言ったでしょう！」　→  ○「これはできているかな？」

×「〇〇ではダメ！」→ ○「□□にしたらどうかな」

×「早くして！」→ ○「急いで〇〇しよう！」

このような言葉をかけられる立場になると、どういった言い方がいいかを理解できるでしょう。

また、相手が不快な言い方をする人の場合、もし言えるようであれば

「そういう言い方は傷つきます」と明快に伝えます。

もし、言えない相手であれば上記にあるように距離を置くことが一番です。

その分イライラしなくてすみます。

ネタだと思う：

不愉快な他人の発言や行動に対して、自分を守るためにネガティブな解釈をするのではなく、ネタだと思う事をオススメします。

それは

「こういう笑い話としていつか話のネタにしよう」と捉える事です。

そう思うとイライラも軽減されます。

そして、そのような意識を持ち続けられるようになると、不愉快な言動も大らかに構えられます。

自己理解と自己肯定感の向上で動じない自分になる

自己理解の重要性と方法

ムカつく時でも心をすぐに落ち着かせるコツは、自己理解と自己肯定感を向上させることです。
・自己理解とは、自分自身の感情や行動の原因を理解すること。
・自己肯定感とは、自分自身を受け入れ、自分を肯定することです。

自己理解

自己理解を深めるためには、感情を客観的に観察し、なぜそのような感情が湧いてくるのかを考えることが大切です。

そのために過去の経験を振り返ることで何に対してムカっとしやすいのか、傷つきやすいのか気付くこと

ができます。

そして、ムカつく時の感情に対しても冷静に対応できるようになります。

具体的にはイラッとした体験を書き出して、それは何が原因でそう感じたのかを整理してみましょう。

そうして、整理してみると

・自分のプライドを傷つけられた

・自分のやったことを否定された

・相手から嫌われたと感じた

・相手が思い通りに動いてくれなかった

など、主な原因がわかったら、自分はどのような価値やこだわりがあるのかがわかります。

もし、昔のことで詳細を覚えていないようであれば日常のイラッとした出来事をメモしてみましょう。

そして、それを振り返って、整理してみましょう。

また、

自己肯定感を高めるためには、自分の良いところや成し遂げたことを振り返ることが大切です。

自分を否定するのではなく、自分自身を認めることで、自信がつきます。

他人と比較するのではなく、自分自身と向き合い、自分を大切にすることがポイントです。

以上のように自分を理解し、自分を受け入れることで、心のバランスを保ち、ポジティブな心の持ち主になれるでしょう。

自己肯定感の向上を促すアクション

自己評価の見直し：

自分の長所や成し遂げたことに目を向け、自己評価をポジティブに見直しましょう。

自分の達成や努力を認めることで、自己肯定感が高まります。

具体的には過去を振り返って、成し遂げたことを書き出してそれを眺めてみましょう。

自己肯定的な言葉の使用：

自分に対して否定的な言葉を使わず、肯定的な言葉を使うように心掛けましょう。

ポジティブな言葉を使うことで、自分自身に対するイメージが変わります。

× 「自分は内向的で消極的な性格なんです」→ ◯「気が優しい、穏やかな性格です」

× 「自信がないです」→ ◯「謙虚です」

自分と他者の比較を避ける：

他人と比較せず、自分自身と向き合いましょう。

他人との違いを受け入れ、自分のペースで進むことが大切です。

成功体験の追求：

小さな成功体験を積極的に追求しましょう。

目標を達成したり、問題を解決したりすることで、自己肯定感が高まります。

例えば、スケジュール帳に今日やるべきタスクを書き出し（多くしすぎない）そして、それをし終わったら、赤線で横棒を引く。これだけで達成感を見える化できます。

また、夜に１日を振り返ってできたことを書き出してもいいでしょう。

自分へのご褒美：

自分に対してご褒美を与えることで、自己肯定感が向上します。

自分を大切にし、自分自身を喜ばせることを大切にしましょう。

まとめ

１　イライラした時の対処法
その場からその場から離れる時間を持つ
深呼吸やリラックス法の活用　
感情の表現をする
瞑想

２　平常心を保つために普段からの心がけ
ストレス管理のための時間管理術
平常心を保つためのリフレッシュ法
運動やウォーキング
ヨガやストレッチ
笑う
十分な睡眠をとる

３　人間関係のイライラ予防のための自己コントロール術
コミュニケーションや考え方を工夫する
自己理解と自己肯定感の向上で動じない自分になる

以上イラッときた時にすぐ心を落ち着かせるコツでした。

・その場での対処
・日頃からイラッとなりにくい心にしておく
この２つのアプローチを身につけ、ぜひ心穏やかに日々の生活を送ってください。