「ああ、メンタル弱いな」
「あの人はなんであんなに打たれ弱いのだろう」
「なぜ、自分はいちいち傷ついてしまうのか」 など感じたことは誰でもあるのではないでしょうか。
ここでいう「メンタルの弱さ」「打たれ弱さ」とは何でしょうか。
そして、それを強くするためにはどうしたらいいのでしょうか。
強い心とはレジリエンスを大きく関わっています。
レジリエンスとは「回復する力」のこと。 様々な困難やストレスに出会った時にそこから戻れる力です。
何かの困難やストレスによって傷つけられたり、落ち込んだり、不安になったりするのは 仕方のないことです。
それはごく人間の自然な感情です。
しかし、そこで一番大事なことは 「元の心の状態に回復すること」 その力がつけば、何度でも立ち上がれます。
そのためにもレジリエンス＝回復力をよく知り、それを向上させるための方法を実践してみてください。
ここでは誰にでも実践できる、簡単なレジリエンス向上のためのトレーニングを取り上げてます。
そして、この方法を身につけられたら、未知の挑戦に対しても迷いなく取り組め、そこで失敗したり、傷ついても 何度でも起き上がり、前へ進める強靭なメンタルを持てるようになるでしょう。
もくじ
ビジネスにおけるレジリエンスとは何か
今一度レジリエンスとは何か、その定義を見直してみましょう。
これに関しては、いくつかの定義が研究者によってなされています。
それらをわかりやすくまとめてみると、レジリエンスとは 「困難や逆境にあっても、それを乗り越え、精神的病理を示さずよく適応している状態」 ということです。
ですから日本語で訳すと回復する力と訳されるのです。
ですから、ビジネスにおいては
✔︎ 売り上げが低迷した時にそれをアップしようと試行錯誤すること
✔︎革新的なプロジェクトや企画に挑戦すること
✔︎チームで対立があっても、理解し合えるような努力をすること
✔︎たとえ試みが失敗しても、再チャレンジすること
などがあるでしょう。
ですから困難を乗り越え、元の状態に回復すると言う意味では、人生においてもビジネスにおいてもとても重要な力であると考えられます。
では、そのレジリエンスと言う能力は、どのような具体的にどのような要素によって成り立っているかをご説明しましょう。
レジリエンス研究の第一人者であるペンシルベニア大学ポジティブ心理学センター ライビッチ博士によるとレジリエンスは６つの要素に分かれます。
また、「レジリエンスを築く10の方法」をアメリカ心理学会（APA）は提唱しています。
この２つの理論は、重なる部分があります。
ですので下記のように、２つの理論を合体させたものを図で示しました。（円：６つの要素、四角：レジリエンスを築く10の方法）
ライビッチ博士によるレジリエンスの要素からみていきましょう。６つの要素とは、１自己認識 ２自制心 ３精神的敏捷性 ４楽観性 ５自己効力感 ６つながりです。1つずつ見ていきます。
レジリエンスの６つの要素
１自己認識
自己認識とは自分の感情や強みを認識することです。
「今、自分はどんな感情でいるのか」これを認識するだけで、ストレスはかなり減ります。
「ああ、自分は怒っている」「自分は悲しいのだな。だから涙が出てくる」などの感情です。
これをするためにはちょっと離れたところから自分を眺める、ということが必要になってきます。
このちょっと離れてみることこそ、そのストレス感情と距離を置くことになります。
そして、距離をおくとネガティブなことから距離を置くことになります。
そんなふうにして人は悩みが占める割合が小さくなっていくのです。
また、自分の強みを知るとは、自己肯定感を高めることになります。知るだけでいいのです。
自己肯定感を高めそこから徐々に平常の自分に戻っていきます。
２自制心
自制心これは自分の感情や行動をコントロールするということです。
先の自分の感情を認めた後には、溢れ出てくる傷つき、怒り、不安などをコントロールし適正な行動をしてきます。
そして、行動が変われば気持ちもマインドも変わっていきます。
これがレジリエンスにつながっていくのです。
３精神的敏捷性
もともと英語の専門用語なので訳すと少々意味が分かりづらいのが精神的機敏性 （せいしんてき きびんせい）です。
これは環境の変化にも柔軟に対応し、素早く動ける能力です。機敏な動きとはそういうことですね。
これも、一度落ちたマインドを再び回復するためには必要なことがわかります。
次に向かって動いていくことがレジリエンスそのものであるので、精神的な機敏性は大切であることがわかります。
４楽観性
これはただポジティブに考える、ということだけではなく
・このストレス、問題を自分を成長させる機会であると捉えられる
・自分はこれを乗り越えていくであろう、という自信を持つ
そんな楽観性です。
これもレジリエンスと強く結びついているということは想像できると思います。
５自己効力感
自己効力自己効力とは「自分ならできる」という自信です。
そして、これは実際これまで自分でできてきた、ことでしか生まれません。
そして、それは何も大それたことでなくても大丈夫。小さな達成感でもいいのです。
小さな達成感の積み重ねが大きな自信につながります。
６つながり
つながり他者とのつながりのことです。
これだけは要素の中でも能力ではなく、レジリエンスを高めるための条件になっています。
人との繋がりは回復ではとても重要です。
逆につながりが少ないとレジリエンス力がなかなかつかない、といえるかもしれません。
実際、孤独であることは様々なメンタル疾患をまねくことが調査でわかっています。
ですから、レジリエンスのために日頃から自分の周りに信頼のおける仲間を作っておくことはとても大事です。
レジリエンスを築く10の方法
では次にアメリカ心理学会（APA）は提唱している「レジリエンスを築く10の方法」をご紹介します。
１ 大切な人とのつながりを育む
日頃から、身近で親しい人とのつながりを作り、それを育んでおくことです。周りの支えによってレジリエンスは高まります。
２ 必ず乗り越えられるものだと知る
自分の力を信じて、自分ならできると心から感じること。それには小さなことでも良いので達成感が大切です。それで自分を信じることができるようになります。
３ 変化は人生の一部だと受け入れる
まず、目の前にある事実を受け止め、そこからどう進むのかを考えること。そして、全ては良いことも悪いことも変化していくものであることを受け入れること。
４ 自身の大切な目標に向かって、少しずつでも歩み続ける
目標に対して、細かく分解して計画を立てること。 無理のない、今からすぐ始められる一歩を決めて始めること。
５ 自分で決めて、自分で行動を起こす
他人から言われたこと、やらされることをなるべく減らし、自分で決めて自分から行動すること。例え挑戦が失敗したとしても自分で決めたことであれば納得できる。そして、また挑戦できる。
６ 自己発見の機会を探す
全ての経験は自分の成長だと心得ておく。すると、毎回自分の成長に気づくことができる。
７ ポジティブな自己肯定感を育てる
失敗して、思い通りにいかなかった自分も認め、それをしたことを認めてあげること。
８ 物事を大局的にみる
何事も長い目で見ると無駄なことはない。そして、全てが自分の成長とつながっていることを知ること。
９ 楽観志向でいる
物事の良い面、明るい面に意識を向ける。必ずポイティブな面はあるはず。そして、ポジティブな言葉を口にする
１０ 自分のことを大切にする
自分の心も体も大切にしよう。相手を労わるように、自分のこともいたわり大切にする。
以上のようにレジリエンスを成り立たせるものは上にあげた６つの要素と10の項目になります。
私の解釈ではどちらも重なることを言っていると思いますので、上の図を参考にご自分のレジリエンス力を改めて振り返ってみましょう。
ビジネスにおけるレジリエンス向上のメリット
上記のレジリエンス要素を踏まえながら、レジリエンスを高めた際のメリットを考えてみましょう。
特に企業にとっても、社員のレジリエンス力を高めるのはメリットがあります。
以下５点、ビジネスでレジリエンス向上の具体的なメリットを説明します。
ストレス耐性の向上
回復力、レジリエンスの向上と言うのは、そのままストレス耐性の向上といえます。
ビジネスの上では、人間関係、あるいは業務を行う際に、様々なストレスがかかってきます
また、変化が著しい時代背景もあり、私たちはその急激な変化に戸惑い普段の生活でもストレスの負荷が多く、実際メンタルヘルスにおいて、代表的なメンタル疾患であるうつ病患者数は172,1万人と増加しています（2020年厚生労働省調べ）
しかも、患者数が多い年齢は、40代、50代続いて30代とまさに働く世代です。
ですから、ビジネスパーソンとしては、長く健康的な仕事の生活を送るためにも、この困難に打ち勝つ、レジリエンス力を高めていくとストレスに打ち勝ちメンタルヘルスを保てるようになるのです。
離職率の低下
例えば、離職率を下げるということです。
なぜなら、離職の原因として、職場でストレスがあるので転職したいという人が多いからです。
しかし、職場のストレスというのはもちろん、労働時間や給料など明らかな職場環境の改善点があればもちろん改善するべきですが、そのストレスを耐えられるか、耐えられないかはその人が持つストレス耐性によるからです。
レジリエンスを向上するとこのストレス耐性や環境の変化に対応する力がアップし、その結果職場に馴染める、あるいは仕事で多少の困難があっても乗り越えていける、など離職を避けることができます。
クレーム対応ができる
レジリエンスの力を高めると、例えば仕事での大きなストレス要因となり得るクレーム対応にも強くなれます。
多くの仕事の場面で遭遇するクレーム、というのは誰にとっても大きな苦痛です。
それは時にはクレーマーというような理不尽なクレームを訴えてくる人もいます。
クレーム対応場面で、相手が感情的であればこちらも不愉快な感情が湧き上がってくることは否めません。
しかし、問題を解決することにフォーカスし、的確な対応していくことで、クレーム対応ができるようになります。
そういう意味でもクレームがあったときに、冷静に対応できる能力は 自分を助けることもなり、とても重要な能力であるのです。
これもレジリエンス力のうち自己認識や自制心などの要素を高めていくことで心理的なダメージを小さく、冷静に対応しやすくなります。
目標達成できる
ビジネスの上で何かの目標達成しようとする時、 しかもそれがこれまでやっていなかったこと、あるいは自分の能力よりちょっと高そうだなと思う目標の場合にはやはり失敗したり、心が折れそうになります。
そんな時に、このレジリエンス力を向上させることによって、目標に向かって失敗を乗り越え進もうという気持ちがが起きてきます。
特にこの変化の時代に新規の事柄に挑戦する必要が増えます、その際この新しい変化を受け入れ、前へ進む力となるレジリエンスが必要になってくるのです。
メンタルヘルスの向上
ストレスを乗り越えるためにレジリエンス力を高める事は有効であると前述しました。
当然、これはメンタルヘルスの向上につながります。
また、レジリエンスの重要な要素である「自己認識」や「自制心」「自己効力」なども自分の感情をコントロールし、また、自己肯定感を高めるというメンタルヘルスにおいてもとても重要です。
以上のことからレジリエンスを高める＝メンタルヘルス向上といえます。
変化に対応しやすい
レジリエンス力の中でも、環境に適応するしなやかさと言うのは欠かせない要素です。
ですから、これが高まると、この大変化の時代に順応したしなやかな心を持ち、この変化をストレスを感じずに、むしろ新たな挑戦で前向きに取り組むことができます。
そして、例え一度で結果が出なかったとしても、何度でも挑戦できる、そんな精神を持つことができ、最終的には変化の多い環境に対応できるようになっていきます。
以上のことからビジネスにおけるレジリエンス向上の効果は、大変多くあります。
そして、一人ひとりの従業員がこのレジリエンスを高めることで企業としても「強い企業」を実現できるようになります。
レジリエンス向上のための実践方法
では、レジリエンスの要素を育む、具体的なトレーニングを４つご紹介していきます。
これらは何かあった時にやるのではなく、予防として取り入れていただければと思います。
研究調査によると、 様々な困難に対してレジリエンスが予防に役立つかどうかについては、レジリエンスが高いほど身体的・精神的健康状態が良好でPTSD症状（大きなストレス状態の心情が思い出されること）が低いという結果が示されています。
したがってレジリエンスを前もって高めておくことが、ストレスフルな体験後に精神的健康状態をたもつことに役立つ可能性があると考えられます。＊レジリエンス向上プログラムの実施による労働者のメンタルヘルスの影響 人間学研究論集 美間智子 2018
レジリエンスを高める代表的なトレーニング４つの概要をご紹介します。
コーピング
期待できるレジリエンス効果：自制心・精神的機敏性・自己効力感
コーピングとは、ストレスを感じたときに起こるストレス反応に対処する方法です。
誰でもストレス対処は、いろいろやっていると思いますがコーピングはより効果的な対処ができます。
ですから、これを知っているだけでも安心感があり、また実際レジリエンス力も向上します。
コーピングには２種類あります。
１ 問題焦点型 原因を解決することに重点を置く
２ 情動焦点型 感情のコントロールに重点を置く ものです。
１ 問題焦点型
原因を解決することに重点を置く ストレスの原因を根本的に取り除いてストレスフルな状況から抜け出せるように行動することです。
例えば、
「人前で話すことが苦手だが、あえて『新しいスキルアップにつながる』と考えてみる」
↓
「どうしたら、人前で話せるようになるか、その方法を人に相談してみる」
↓
『話し方の講座があるので受けてみたら』とアドバイスを受ける
または
『話し方の本を読んでみたら』とアドバイスを受ける
または
『異業種交流会へ行って、自己紹介をしてみたら』とアドバイスを受ける
↓
実際にやってみる
といったことになります。
次に ２ 情動焦点型 感情のコントロールに重点を置く ですが、例えば
感情にアプローチすることに重点を置き、辛いと感じる気持ちを変化させたり 解消させたりしてストレスをコントロールさせることです。
「人前で話すことが苦手。『あまり考え込まずに、気晴らししてみよう』と考えてみる」
↓
仲の良い友達と会って、楽しい雑談をする
↓
家では自分の好きなものに囲まれてリラックスする
↓
苦手だ、嫌だというネガティブな気持ちが薄れる
といったことになります。
１、２それぞれメリットデメリットあります。
それぞれの特質を知り、状況やストレスの内容に応じて使い分けてみることがおすすめです。
いずれにせよコーピングを実践することにより、よりストレス対応が上手くなると思います。 その結果レジリエンス力も上がります。
ジャーナリング
期待できるレジリエンス効果：自己認識・自制心・精神的機敏性
ジャーナリングとは、「ただひたすら心に浮かぶことをノートに書くこと」です。
日記のように行動の記録、というよりただ気持ちを書いていきます。
そして日記ほどまとまりがなくて大丈夫です。
心に浮かぶことを次々に書いていくことで、実は心や頭が整理されていきます。
効果としては、書き終わった後にそれを眺めることで
・自分の心が客観視できます。
・自分自身の新しい発見ができます
・もやもやした頭をクリアにできます
まさに、自分の心をのぞいてるような効果があるのが、ジャーナリングです。
やり方のポイントとしては
１ 紙とペンを用意する
２ 落ち着いてできる、静かな場所でやる
３ おおよそ５ー１０分間くらいを目安とする
４ 書き終わった後眺めてみる
このような簡単な手順で始めてみましょう。
できれば毎日やることで習慣化した方が日々のメンタルヘル向上になります。
ですので、習慣化できるように同じ時間に（朝起きた時、寝る前など）にすると良いでしょう。
そして、眺めた時その内容を良いとか悪いとか判断しないことが重要です。
ただ、実際書く場合にはテーマがあった方が書きやすいので
- 今日の出来事の良かったこと・悪かったこと
- 自分の好きなこと・嫌いなこと
- 今やりたいこと・やりたくないこと
などを参考に書きやすいテーマを決めて書くと良いでしょう。
ちなみに、１ コーピングの際にも紙に書き出してみると「次に何をするか」が浮かび上がってきやすいのでおすすめです。
コミュニケーショントレーニング
期待できるレジリエンス効果：精神的機敏性・自己効力感・つながり
レジリエンスの中でも「つながり」や「精神的機敏性」の実践の場としてもコミュニケーションのトレーニングをすることは有効です。
人とのつながりは非言語的なコミュニケーションを含めて、コミュニケーションによってしかできません。
ですから、コミュニケーション力を向上させることはレジリエンス向上とも直結しています。
では、実際のコミュニケーションスキルですが、大変幅広いのでここではエッセンスだけご紹介します。
人間関係を円滑なものにするためのコミュニケーションの主なポイントは
１ 快適さ
２ わかりやすさ があると考えます。
１ 快適さ とは 相手と心地よい、信頼関係を築けるコミュニケーションのことです。
誰でも嫌な相手とはコミュニケーションを取りたくありません。
頭ではわかっていても無意識のうちに不愉快な相手とはなるべく話さず、距離を置きたくなるものです。
ですから、もしあなたが相手と快適なコミュニケーションが取れないと相手は自然とあなたと接しないようになってしまうのです。
これではつながりを作るどころではありません。
まずは相手とのつながりを作れるような快適なコミュニケーションを目指していきましょう。
そして、この快適なコミュニケーションにおいては非言語的な部分が占めていることがわかっています。
✔︎表情
✔︎声の出し方
✔︎態度
✔︎身だしなみ
まずはこれらのことを意識することが重要です。
次に ２ わかりやすさ これは明快で、自分の言いたいことが伝わるコミュニケーションです。
コミュニケーションにおいて自分の言いたいことがちゃんと伝わっていないケースはよくあります。
それは
・自分の伝え方がわからない
・相手の理解が間違っている
両方考えられます。
そして、自分も相手にも問題があり、伝わらないこともしばしばあります。
このため、あらためてわかりやすい話し方を意識してみる必要があります。
その時のポイントは
✔︎ 自分の話を整理して伝えているか
✔︎思いつくままに話しをしていないか
✔︎相手の理解を確かめながら話をしているか
✔︎お互いに意図を確認できているか です。
これらを踏まえないと相手には伝わりません。
ですので、ぜひ改めてご自分のコミュニケーションを振り返ってみてください。
こちらのブログ記事も参考にしてみてください。
ブログ記事：
コミュ力が高い人の特徴6個をわかりやすく解説
https://www.com-ken.com/komyuryokutakai/
瞑想
期待できるレジリエンス効果：自己認識・自制心・精神的機敏性・楽観性・自己効力感
最後に、ご紹介するのが瞑想です。
瞑想は多くのメンタルヘルス特にレジリエンスにおいてたくさんの効果が出ることがわかっています。
１ストレス軽減:
瞑想は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、自律神経のバランスを整えることが示されています。
瞑想の実践により、ストレスによる身体的・心理的な症状が軽減され、レジリエンスが高まるとされています。
２注意力と集中力の向上:
瞑想は、マインドフルネス瞑想などの形式を通じて、注意力と集中力を鍛えることができます。
瞑想の実践者は、外部の刺激に左右されず、より長時間集中する能力を身につけることができるため、ストレスや困難に対処する能力が向上します。
３ 感情の調整:
瞑想は、感情の調整とコントロールにも役立ちます。
瞑想の実践者は、自分の感情に対して客観的に気付き、受け入れることができるようになります。
これにより、困難な状況に直面しても冷静な判断ができ、感情的なバランスを保つことができます。
４ 自己認識と自己受容:
瞑想は、自己認識と自己受容のプロセスを促進します。
瞑想の実践者は、内省的な時間を過ごすことによって自己との関係を深め、自己の強みや限界をより明確に認識することができます。
この自己認識と自己受容は、困難な状況に直面した際に自信や希望を持ち続けるための基盤となります。
５ ポジティブな心の状態の促進:
瞑想は、ポジティブな心の状態を促進する効果があります。
瞑想の実践者は、自己批判的な思考やネガティブな感情にとらわれることなく、喜びや幸福感を感じることができるようになります。
このように、無意識レベルからの変容を促します。
習慣化することで脳の作り自体が好ましい、最適な状態にることがわかっています。
ですので、レジリエンス力を高め、常に良い状態にするために瞑想はおすすめのトレーニンです。
やり方はこちらに詳しくありますので、ご参照ください。
ブログ記事 瞑想のやり方とその注意点
https://www.chiyu-uehara.com/2020/11/17/meisouyarikata/
まとめ
１ レジリエンスとは「困難や逆境にあっても、それを乗り越え、精神的病理を示さずよく適応している状態」
２ レジリエンスは６つの要素がある １自己認識 ２自制心 ３精神的敏捷性 ４楽観性 ５自己効力感 ６つながり
３ レジリエンスを向上させるとビジネス上の利点が多い。 ストレス耐性の向上、離職率の低下、クレーム対応ができる、目標達成できる、メンタルヘルスの向上、変化に対応できるなど
４ レジリエンスを高める方法は以下のようなものがある
・コーピング
・ジャーナリング
・コミュニケーショントレーニング
・瞑想
以上がビジネス上レジリエンスを高めるメリットとその具体的な方法です。いかがでしたでしょうか。
レジリエンスは誰にとっても人生において、ビジネスにおいても必要です。
まさにこれを高めていくことが生き抜く力ともいえるものです。
そして、誰でもその力は備えており、高めることもできます。
ここでは誰でもすぐにできるレジリエンス向上のトレーニングを取り上げました。
ぜひ、すぐにも始めていただき人生やビジネスでの困難、ストレスをしなやかに乗り越えていけることを願っています！
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