メンタルヘルスのセルフケアとしての瞑想

最近、メンタルヘルスケアという言葉が一般に知られるようになってきました。

メンタルを病みやすいストレスの多い現代

まぁ、それだけメンタルの健康を病む人が増えている、あるいはその可能性がある人が増えているとも言えます。

確かに、考えてみると私たちの置かれている環境の例として
・長時間労働
・多忙
・満員電車
・変化のスピードが高速
・将来への不安

などなどストレスが多くなってきています。


その分私たちのメンタルが負担が大きくなっているのもうなづけます。
体の健康については、
「痛い」とか「だるい」とか「太った」「痩せた」と自覚しやすいので気をつけますがメンタルはなかなか気付きにくいもの。


でも、「私たちはストレスが多い」=「メンタルも疲れやすい」と心得て「メンタルヘルス」も気にかけないとだめですね。

そこで国も取り組み始めた「メンタルヘルス」について、どういうものなのか、そして、その「メンタルヘルス」を保つ具体的な方法について解説したいと思います。

メンタルヘルスの定義

WHO(世界保健機構)でのメンタルヘルスの定義は「自身の可能性を認識し、日常のストレスに対処でき、生産的かつ有益な仕事ができ、さらに自分が所属するコミュニティに貢献できる健康な状態」となります。

これは本当に主観的なものになるのかと思います。
外から見て、「あの人忙しそう」と思っても本人が平気ならOK!

ただ難しいのは・・・うつ病などは本人も自分で「ヤバさ」に気づけないことです。


ここがメンタルヘルスの難しさですよね。

だからこそ、自分自身で「自分のメンタルは今健康なのか」あるいは「ちょっと疲れていなるなぁ」と感じることがとても大切になってきます。

メンタルヘルスにおけるセルフケア

では、そんなメンタルヘルスにおけるセルフケアのポイントをご紹介しましょう。

まず、ポイントとしては
1 自分のメンタル状態を感じ、把握する
2 自分でメンタルの状態に応じてケア(いたわる)

ことです。

1 自分のメンタル状態を感じ、把握する

これが先に述べた「本人も自分で「ヤバさ」に気づけないこと」です。
これは慣れればできるようになりますが、案外わかりづらいものです。


何においても「他人のことはよくわかるけど、自分のことはわからない」ということはよくあります。


例えば仕事で繁忙期や締め切りが迫っているとき、気づくと何十時間も残業続きで、しかも睡眠不足。


でも、真面目な人ほど「ちゃんとやらなくちゃ」と仕事を優先させてしまいがちです。
そして、気づくとメンタルが相当疲れている、弱っている・・・なんてことになります。

こうならないためには、普段から「あ、ちょっといつもよりストレスが多いな」と感じるくらいのところで気づき、手をうつ必要があります。

そのためにはまずは「ストレスの感情を書き出す」ことがオススメです。普通のノートに
「ああ、忙しくて息苦しい」
とか
「追い立てられて苦しい」
とか
「ゆっくりお茶を飲みたい」
などです。


ストレスの時の気持ちはたいていモヤモヤとしています。

それを明確に言葉で表現することで、実はストレスが軽減される、あるいは具体的な対策を考えることができます。

例)
「ああ、忙しくて息苦しい」 → 苦しさを感じたら、5分間休もう。深呼吸しよう


「追い立てられて苦しい」 → やることのリストを作り、優先順位を書き出そう


「ゆっくりお茶を飲みたい」 → 朝はまず、10分ゆっくりお茶を飲む時間を取ろう
などです。


こんなふうに書き出すと自然と自分で対策が立てられるようになるのです。

また、これのちょっと中級になると「ストレスを自分で数値化する」のがオススメです。
今のストレス状況を自分の数値でいいので測定します。

仕事中お茶を飲む時間もないくらい忙しい →ストレスレベル 5


苦手な上司との打ち合わせ → ストレスレベル 7


残業が2日続いて、疲れている → ストレスレベル 6

といった具合です。

こんなふうに自分の感覚でいいので数値化すると「そろそろゆっくり休まないと」と大きなストレスになる前に予防、対策ができます。

この1 自分のメンタル状態を感じ、把握するはとても重要ですし、これができればかなりの場合メンタルヘルスは保てるかと思います。



自分の心は自分でしか感じられません。

ぜひ、日頃から心の状態に注意を向け、意識できるようにしたいものです。



2 自分でメンタルの状態に応じてケア(いたわる)
このセルフケアは、本当にたくさんあります。
これもあなたが一番いいなと感じるものを知り、できるようになるのが重要です。

セルフケアはたくさんあるのですが、科学的根拠もある、幸せホルモンといわれる「セロトニン」を分泌される行動を紹介します。

1 歩く

特に朝日を浴びると最高です。朝日を浴びるだけでセロトニンが分泌され、なおかつ「歩く」といったリズム運動でもセロトニンが分泌されます。

2 お風呂に入る
これもリラックス効果とともにセロトニン効果もあると言われています。シャワーだけでなくゆったりと湯船に浸かるとストレス解消にもなりますね。



3 運動をする
歩くだけでもOKですが、他にも有酸素運動はオススメです。運動は本当にメンタルヘルスに役立ちます。できるだけ自分が「好きだな」と感じるのをすることがオススメ。
運動自体がストレスだと意味ないですから。



そして、何よりもっとも重要なことは「睡眠」です。これがメンタルヘルスの全ての基本と言っても良いでしょう。上記の3つが難しければ、とにもかくにも「睡眠」と覚えておいてください。


セルフケアとしての瞑想のススメ

そして、メンタルヘルスの効果、そしてそのセルフケアとしてオススメなのが「瞑想」です。


瞑想の効果はざっと上げるだけでもこんなに・・・・
〜瞑想を始める20の科学的理由 サイコロジー・トゥデイより〜
1 免疫力が上がる
2 痛みをやらげる
3 細胞レベルで炎症を抑える

4 ポジティブな感情が増加する
5 抑うつ的な感情が減少する
6 不安が減少する
7 ストレスが軽減する
8 人を思いやる、繋がろうとする感情の向上
9 人への同情心、共感性が高まる
10 孤独感が減少する

11 感情をコントロールする能力が上がる
12 自分自身の内側を見つめる能力が上がる

13 脳の灰白質(情報を最終的に処理する部分)が増加する
14 感情抑制、ポジティブな感情と、自己統制を司る脳内エリアが増加する
15 注意力を司る大脳皮質の厚さが増加する
16   集中力と注意力が向上する
17 マルチタスク能力が向上する
18 記憶力が向上する
19 創造的かつ枠を超えて考える能力が向上する

20 より賢くなる



・・・・ってすごくないですか?

瞑想のやり方

ステップ1 あぐらをかくか椅子に座る

コツ1 もし、床に座るのだったら座布団などを
2つ折りにして、お尻の下に敷くといい

コツ2 手のひらは上向き

コツ3 体を左右に揺すって、お尻の下のコリコリした骨、
坐骨(ザコツ)を床に突き刺すイメージ


ステップ2 まぶたを閉じる

コツ  ぎゅっと閉じずに、目を閉じたまま
下向き45度くらいを見ているイメージ


ステップ3 ゆったり深呼吸を始める

コツ1 ゆったりと深呼吸を10回くらい繰り返す
コツ2 鼻から吸って、鼻から吐く腹式呼吸
コツ3 深呼吸のリズムは 吸って3 吐いて6 くらいのカウントで


ステップ4 20分間そのままの状態で座り続ける
コツ 自然な呼吸で行う

ステップ5 20分間終わったら、続けて5分−10分横になる
コツ ただゆったりと・・・

そして・・・
ゆっくり起き上がる

まずは、これだけです!

カンタンですよね。

まずはメンタルヘルスを自分でコントロール、ケアしよう

メンタルヘルスケアとしては、まずは自分で「これがいいな」と思うことから始めるといいですね。

そして、何といっても日常的な継続が大事。

日々自分のメンタルをケアすることで、メンタル疾患、不調の予防になるのです。

まずは自分をいたわり、大事にしてあげましょう。

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私は瞑想をはじめてから、


あれこれ迷ったりすることがなく

瞬時に直感でなんでも決断できるようになりました。


頭がごちゃごちゃになったとき


先が不安になり、


心がざわざわするとき


考えても仕方ないことを何度も何度も考えてしまうとき


そんなとき、瞑想をします。

すると・・・
頭がスッキリし、
未来の不安ではなく、
今目の前のことに集中できるように

そして

3秒で優先順位が決められるようになります。

イライラがなくなり
ネガティブな感情を持つことが
ほとんどありません。

むしろ、なんでも「ありがたい」です。

そして、そんな感謝の気持ちで
いられるせいか
周りの人が応援してくれることが多くなりました。

何より、瞑想をすると
「本当の自分に気づくこと」ができ
「自分らしくあること」ができます。

それを頭ではなく、体感することができます。

「自分らしくあること」は
自分を最大限に生かし
自分自身を大切にできること・・・
そんなこととも繋がっています。

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日本一わかりやすい自己啓発・瞑想インストラクター。これまで小学校の教員として、また、大学生、社会人、外国人に講師として約1000人以上、のべ1万時間の授業・セミナーを行ってきた。特にビジネスパーソン向けの「わかりやすい話し方」研修の経験を踏まえて、「日本一わかりやすい体験型自己啓発・瞑想セミナー」を実施中。