コロナによる自宅待機で「体と心」に起こりうる 8個の問題とその対策 

自宅待機が長引くとどんな問題が起こる?

とうとう、「緊急事態宣言」発令になりました(2020年4月8日)。
私たちはやはり自粛して自宅待機を心掛けないとなりません。 
まぁ、この1週間くらい私も原則自宅にいますが、これが長引くとさすがにいろいろ影響がでてきます。

まずは、心身ともに健康であることと
なるべく普段通り過ごすことがとても大事になってきますね。

そこで、これが長引いても心身ともに健康に保てるよう、コロナによる自宅待機で「体と心」に起こりうる8個の問題とその対策をまとめてみたいと思います。

まずは「体」について起こりうる問題点

の問題点1「座りすぎ」

これはデスクワーク全般がそうなのですが「座りすぎ」というのは体にとって本当に深刻な問題です。
結局、血流が悪くなり本当に体へのダメージが大きいのです。 

座りすぎの死亡リスクは最大40%増——日本人は世界一座りすぎている

これを読むと恐ろしくなりますが・・・

・「がんの場合、座っている時間が長いほどがんの罹患リスクが高くなる。顕著なのは大腸がんと乳がんで、座りすぎによって大腸がんは30%、乳がんは17%も罹患リスクが上がる」 

:早稲田大学スポーツ科学学術院の岡浩一朗教授

 総死亡リスクについて調査したところ、1日の総座位時間が4時間未満の成人に比べて、8~11時間の人だと15%増、11時間以上だと40%増

オーストラリア研究機関 

ましてや、自宅でのテレワークとなるとオフィスより、ずっと座りっぱなしの可能性が高くなります。

「座りすぎ」への対策:立つ!

いやいや真面目に、パソコンは立ってやりましょう。実際私は、この記事を読んで立って事務仕事をするようになりました。

正直会社務めのころには逆にできませんでした。座って時々意識して立ち上がったりしていました。

でも、今は無理やり立ってやっています。
ちょっと休憩するときにだけ座る、
そうするとふくらはぎは結構疲れますが、足のむくみとかなくなりました。
ちょっと工夫して、立ってやるのをお勧めします。

体の問題点2 食べすぎる 

これは、起業してから約3年近くテレワーク(在宅での仕事)をしてきた経験者の私だから言えます。 笑 
ほんと、つい甘いものを食べてしまいます。

仕事の合間以外でも、夜なんかもねぇ〜 
近所のコンビニに行きたくなっちゃうんですよね〜
これは少なからず、ストレスがある、ということもありますよ。
いろいろな要因がありますので・・・自己コントロールが必要です。

「食べ過ぎ」への対策:お菓子を買わない

ことです。あるいはあらかじめ買った分だけ食べる。
単純ですが、それしかないかと思います。

それか、お茶とかコーヒーとか飲むとか。
少々のおやつは別にいいかと思うのですが、コントロールして食べることが大切ですね。気をつけましょう。

体の問題点3 スマホを見すぎる

これは見過ぎた結果、座り過ぎたり、視力へのダメージなどから「体の問題点」に入れてみました。
これも在宅あるあるですね・・・

ついつい見過ぎてしまう、ついつい気になって集中力が切れるなど、弊害が大きいです。

実際、この自粛大勢になってからyoutube動画の視聴がグーンと増えたとか・・・
確かに、飲み会もカラオケも映画も花見も自粛。
「暇つぶしにyoutubeでも見よう」となるかと思います。
体にも心にもよくないですよね。

「スマホを見すぎる」ことへの対策:強制的にロックする

これも物理的に、強制的にロックするのが有効です。

例えば iPhone であれば 設定機能から利用時間の制限ができます。
iPhoneの使い過ぎ防止! iOS 12の新機能「スクリーンタイム」で時間制限を設定する
パソコンもついつい見てしまうブラウザに時間制限をかけることができます。
freedom
こんなふうにして、強制ロックですね。

体の問題点4 よく眠れない 

これは、現状の不安な状態からくる不眠症状とか軽いうつ症状です。
今の先の見えない状況を考えるとそんなふうになるのはごくごく自然です。
しかし、睡眠は本当に何より大事。特に、免疫力を上げるのも、結局は睡眠によるところが大きいと言われています。

ですから、ぜひこの時期は良い睡眠をとりたいところです。

「眠れない」ことへの対策:運動、寝る前の入浴 

運動をすることは「座りすぎ」「食べ過ぎ」を解消するとても重要なことだと思います。
また、大いにメンタルにも関係あります。
運動すると、ウォーキングするだけで気持ちが前向きになれます。

特に外をウオーキングすると日光を浴びることでセロトニンというホルモンが分泌され、ストレスが軽減されることがわかっています。

もちろん血流もよくなります。
特に、この自宅待機で家の中にこもりがちなときには、意識して1日1回外を歩きましょう。私もそうしています。

そして、習慣的に体をちゃんと動かしていれば睡眠にも入りやすいと言われています。

良い睡眠のための対策としては、入浴です。

寝る前に入浴することで一旦体温を上げて、その後下がったくらいで寝るのがベストだそうです。

これも普段の忙しい生活ではなかなかゆったりとできなかったりしますが、今この自宅待機生活でしたら実行しやすいかもしれません。

では次に、起こりうる心の問題にいってみましょう。

心の問題  問題1 落ち込む 

これは、ありますよねぇ。

ビジネスの先行き不透明・・・
そもそもあまり人に合わせなくなる・・・
もし、コロナになったらどうしよう・・・
不安で落ち込むのも当然です。

実は体の健康もこんなところから、害することもあるのです。

これは、ありますよねぇ。

ビジネスの先行き不透明・・・
そもそもあまり人に合わせなくなる・・・
もし、コロナになったらどうしよう・・・
不安で落ち込むのも当然です。

実は体の健康もこんなところから、害することもあるのです。

「落ち込むこと」への対策:瞑想をする

そんなときにおすすめなのが「瞑想」です。
瞑想はストレスの解消、不安の軽減、平常心を保つなど多くの効果が実証されています。

しかも、家の中で簡単に、誰でもできます。
まずは平常心を保つこと、それが何より大事なのです。
瞑想のやり方などはこちらからごらんください。
瞑想のやり方 超簡単5ステップとその驚きの効果20選

心の問題2 疲れる

これもありますね。
人に合わずにいるとハリがなくなるというか・・・

家にいていつもと同じ仕事をしているのに疲れる、ということがあります。
やる気もなくなります。

「疲れること」への対策:運動をする

これも実は運動が有効です。
心の疲れは体を動かすことで解消されるので。

先に述べたようなウォーキングは最適です。
特にセロトニンは落ち込みや疲れ解消にとても有効なホルモンです。

まずは、外を歩きましょう。
気持ちの疲れがちょっと軽くなると思います。

心の問題3 ダラダラしてやる気が起きない

これもやる気が起きない。ハリがない。
そして、気づくとダラダラ・・・
youtube見てる・・・
ネット見てる・・・
寝てる・・・とかあります。
テレワークこそ、自己コントロールが大事。

それでもっと悪いことに、ダラダラした自分を「ダメだな」って責めるんです。

そうするとただでさえ落ち込みやすいのに、悪循環で落ち込んでいきます。

「ダラダラしてやる気が起きない」への対策:毎朝 スケジュールを立てる

単純ですが、毎朝まずto do リストを作ることです。
そして、それを粛々とやっていくことです。

そのときの小さな達成感はすごく大事。
リストを赤線で消していったりするのです。
しかも「よし!」とかいいながら・・・

こんな小さなことですが、
これがないとグダグダになります。
そして、そんな自分を責めます。

ぜひ、スケジュール立てましょう。

心の問題4 孤独になる


これも当然なのですよ。
生身の人となかなか合わない。
一人暮らしならなおさらです。
また、家族と一緒であっても毎日毎日話が弾むわけがありません。
・・・というか、何も話さなくなります。

とにかくこんな状況では孤独を感じてしまうものです。

孤独への対策:散歩とオンラインや電話で人を見る、話す 

私もひとり暮らしなのでわかります。
この孤独感。

まずは人を見るだけでもいいから、散歩をしましょう。

見るだけでもちょっとホッとします。

そして、できればオンラインや電話でいいので話をしましょう。
できれば顔が見れるといいですね。

気持ちが和らぎます。 

人混みや人の集まりはダメですが、でも、人と関わる方法を探しましょう。

ということで、自粛、自宅待機による起こりうる問題と対策でした。

このコロナパニック、本当にいつまで続くかわからない状況ですが、その中でも平常心そしてなにか楽しみを探しましょう。

きっと「ああ、なかなかない経験だったね」と言い合える日が来るはずです。

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日本一わかりやすい自己啓発・瞑想インストラクター。これまで小学校の教員として、また、大学生、社会人、外国人に講師として約1000人以上、のべ1万時間の授業・セミナーを行ってきた。特にビジネスパーソン向けの「わかりやすい話し方」研修の経験を踏まえて、「日本一わかりやすい体験型自己啓発・瞑想セミナー」を実施中。