もくじ
瞑想は何分間するのが効果があるのか
「瞑想をやりたいけど、何分やるのが効果的なのだろうか？」
「20分くらいがいいと聞いたけど、5分瞑想っていうのも聞いたことがあるな。効果は違うのかな」
「瞑想の時間は長ければ長いほどいいんじゃないの？」
いろいろ考え方はあると思いますが・・・
ズバリ！特に初心者には20分間がおすすめです。
オススメの理由は三つあります。
１ 心が落ち着きリラックスするのに5-10分かかる
まず、なんと言っても毎日20分くらいが効果がでやすい、ということがあげられます。
瞑想は20分以下より、20分間のほうが心を落ち着け、前向きな気持ちにさせる、幸せホルモンともいわれる、セロトニンの分泌があったという研究結果もでています。
ニューヨーク大学の研究では、2ヶ月間で1日の瞑想練習時間が平均13分以下のグループの人は心的にも身体的にも変化が見られなかったそうです。
また、かなりのベテラン瞑想実践者の方も脳波を測定するとやはり瞑想を始めて15分後くらいから、徐々に瞑想モードともいえる、まどろみの状態（シータ波）になることが多いようです。
瞑想体験をした人ならわかると思います。
私たちの心はいつでもざわざわしています。
目を開けていたら、次々に勝手に情報が入ってきてしまう環境です。
そんな日常の中、目を閉じてサッと数分で日常から離れることは非常に難しいです。
私も特に瞑想を始めた頃は、いつも「これが終わったら、あれしなくちゃ、これしなくちゃ」と頭をいろいろな思いが巡っていました。
これは自然なことです。
この日常のざわついた状態から心を落ち着け、リラックスするのに5-10分の時間をかけましょう。
そうすると心も体もリラックスした状態で、慣れてくると日常や寝ているのとは全く違う「瞑想」体験ができるはずです。
２ 初心者が長い時間やるのはキツイ
「20分の瞑想が効果があります。」というと
「長ければ長いほど、効果あるのですか？」と質問されることがよくあります。
それに対する私のこたえは
「いいえ、長ければ効果があるというわけではない」です。
特に瞑想に慣れていない人がやると、20分以上やると足が痛くなったり、座っているのが苦痛になってきます。
そうすると
「ああ、痛い」
とか
「ツライ・・・」
とか
「もうやめたい」
という気持ちの方に意識が向ってしまいます。
それは当然です。
ですから、そうなるともう瞑想どころではなくなってきてしまうのです。
私はこれまで主に初心者の方々500人以上に瞑想をやってきましたが
「20分間長かった・・」と言っていた人はほとんどいません。
ほとんどは
「短かった」
と言います。
ですから、初心者には20分くらいがちょうどやりやすい時間なのではないかと思います。
私の経験からも、最初はちょうどいい感じで、7年実践してきた今は30～40分くらい無理なくできます。
それくらいがちょうど良くなってきました。
ちょうどいい時間は自分の感覚でつかめます。
まだ慣れていない、つかめていないうちには20分間をおすすめします。
３ 忙しい現代人が瞑想にとれる時間は20分間だから
最後に20分がオススメな理由は、毎日やるのに取れる時間はせいぜい20分間であるからです。
「瞑想に20分取る時間がない・・・」という人は多いです。
しかし、本当に効果が多い、続けていると人生が変わるくらいの変化があるのでぜひ20分の投資はやってもらいたいです。
そして、その変化があるのは「毎日続けてこそ」です。
これは本当にそうです。
ですから、現実的に毎日取れる時間は20分間でしょう。
そうしてぜひ毎日続けることをおすすめします。
では、その20分の瞑想のやり方についてご紹介しましょう。
20分間の瞑想のやり方
では、ごくごくシンプルな瞑想のやり方 ５ステップをご紹介します。
ステップ１ あぐらをかくか椅子に座る
コツ１ もし、床に座るのだったら座布団などを ２つ折りにして、お尻の下に敷く
コツ２ 手のひらは上向きでも下向きでもオーケー
コツ３ 背骨を真っ直ぐにする。体を左右に揺すって、お尻の下のコリコリした骨、坐骨（ザコツ）を床に突き刺すイメージ。ただしあまり真っ直ぐを意識すると背骨がそるので、自然な感じで真っ直ぐにする。
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ステップ２ まぶたを閉じる
コツ ぎゅっと閉じずに、目を閉じたまま 下向き４５度くらいを見ているイメージ
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ステップ３ ゆったり深呼吸を始める
コツ１ ゆったりと深呼吸を１０回くらい繰り返す
コツ２ 鼻から吸って、鼻から吐く腹式呼吸
コツ３ 深呼吸のリズムは 吸って３ 吐いて６ くらいのカウントで
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ステップ４ ２０分間そのままの状態で座り続ける
コツ１ 自然な呼吸で行う
コツ２ 雑念がでてきても、眠気が出てきても気にしない
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ステップ５ ２０分間終わったら、徐々に瞑想状態から出るようにする
コツ 急に動いたり、目を開けたりしないこと。徐々に動くこと
本当にやり方はシンプルです。
ただ、最初の頃は「これでできているのかな？」と不安になるかと思います。
こちらのブログ記事に瞑想中どんな感覚がするかをまとめているので、参考にしてみてください。
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瞑想の効果
瞑想の効果はさまざまです。
たくさんありすぎるくらいなので、主なものをピックアップしてご紹介しましょう。
リラックス
リラックス状態では、実際、脳の酸素消費量が減って、脳が休んでいる状態。つまり脳がエコーモードになっています。
感覚としては、体がゆるみ眠たくなってくる感じです。
これは瞑想の他にも、ヨガやマッサージ、ゆったりと音楽を聞いたりしているときにもリラックスした感じになってきますよね。
しかもこのエコモード（脳の酸素消費量が減る）状態がほんの数分で起こるのが上に挙げたリラックス活動です。
睡眠中もそうなるのですが、この状態になるまでに数時間かかります。
瞑想とは、ひじょうに効率よくリラックス状態になれるリラックス活動といえます。
瞑想とリラックス状態について詳しくはこちらのブログ記事をご覧ください。
すぐ自分を落ち着かせる方法：3分間・10分間・20分間でできること
ストレスを減らす
瞑想をたった２週間続けただけで、ストレス診断でストレスが減っているという自覚がでるそうです。
私も実感しているのが不安やイライラが確実に減っていることです。
何か心配事があっても、以前に比べると
「まっ、なんとかなるでしょう」という根拠のない自信がわき、不安がサッと消えていくのです。
不思議です。
ただ瞑想をしているだけなのに。
このストレスが減っている感じは、瞑想をやっている人の多くが最初に感じる効果です。
瞑想レッスンを受けてくれた人はよくそう言っています。
前述したように２週間くらいでも感じられるようになると思いますので、ぜひ体感してみてください。
瞑想によるストレス軽減について詳しくはこちらのブログ記事をご覧ください。
ストレスを減らすための職場のメンタルヘルス対策とセルフケア実践法をわかりやすく解説
メンタルが強くなる
ここでメンタルが強い状態とは、回復力のことを指しています。
誰でも失敗したり、傷ついたり人生うまくいかない時にはがっかりして凹むものです。
どんなにへこんで傷つきやすい性格であったとしても、そこから立ち直ることが大切です。
メンタルのタフさというものはそんなものでしょう。
そんな心の強さを瞑想は高めることができます。
それはまず、いつまでも落ち込んだ気持ちにひきづられないことです。
瞑想をしていると、嫌なことをサッと忘れる心の状態になりやすくなります。
それは私もふくめて、多くの瞑想実践者が実感しています。
なんだか、うまい具合にネガティブな感情だけが記憶に残らないのです。
本当に都合のいい状態です。
「あれ？なんのこと悩んでいたんだっけ？」という感じで。
でも、ちゃんと過去の出来事の記憶はありますので、記憶を喪失しているわけではありません。
ですから、結果立ち直る力がついている、という状態になります。
瞑想とレジリエンスついて詳しくはこちらのブログ記事をご覧ください。
打たれ強くなる！マインドフルネス瞑想でレジリエンスを高めるとは
集中力のアップ
瞑想によって集中力もアップします。
これは瞑想をすることで、マインドフルネス「今ここを感じる」ことができるようになってくるからでしょう。
これは「今ここに集中する」ことであるともいえます。
人はどうしても、なにかをしていると他のことを考えてしまいます。
「これが終わったらあれをやらなくては」
「あ、あれするの忘れてた」
「ああ、お腹すいたな」
などといつもいつも他のことを考えています。
これは自然にわいてきてしまうので止めようがありません。
しかし、瞑想をするとこういった雑念が減ってきます。
それは簡単にいうと、瞑想をすることで雑念を減らすような脳の作りに変わってくるからです。
実際、瞑想をするだけで集中力が上がる、作業効率が上がるなどということが研究結果で出ています。
瞑想と集中力ついて詳しくはこちらのブログ記事をご覧ください。
集中力アップ 集中力不足の克服法：楽しく行う集中力アップの方法
不眠の改善
瞑想によって不眠の改善がみられるのは、前述したように瞑想が深いリラックス効果があることは大きいでしょう。
アメリカ睡眠医学会が発表した研究から、瞑想には不眠症を治す効果があることが明らかになった。
その研究では病気を抱える人に2ヵ月にわたって瞑想してもらう実験を行い、
寝つくまでの長さ
トータルの睡眠時間
トータルの目が覚めている時間
眠りについた後で目が覚める回数
睡眠効率
睡眠の質
気分の落ち込みが改善したことが実証されています
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』 ショーン・スティーブンソン著
以上が瞑想の主な効果です。
いかに効果が多いかがお分かりになるかと思います。
瞑想を20分間した時の効果とは？何分やればいい？のまとめ
瞑想は何分間するのが効果があるのか
１ 心が落ち着きリラックスするのに5-10分かかる
２ 初心者が長くやるのはキツイ
３ 忙しい現代人が瞑想にとれる時間は20分間だから
20分間の瞑想のやり方のコツ
瞑想の効果
- リラックス
- ストレスを減らす
- メンタルが強くなる
- 集中力のアップ
- 不眠の改善
いかがでしたでしょうか。
瞑想の効果を得るためには、やはりやり方やどのくらいの時間やるのかが大事になってきます。
特に最初はよくわからないと思いますので、20分間、なんとなく感覚がつかめるまではやってみてください。
瞑想はもっとも誰でもできるかんたんな健康法です。ぜひ、瞑想で心と体の健康をたもっていきましょう。
