仕事の疲れの原因（中枢性疲労）をチェック！その回復法とは

「ああ、今日も仕事が疲れた。家に帰って何もやる気がしない」

「疲れがとれない」

「体の疲れというより、精神的な疲れを感じる」

「休みの日にもリラックスした気がしない、疲れる」

など、なかなか仕事の疲れがとれないという声をよく聞きます。

特に精神的な疲れ（人間関係の悩み、仕事が合わないなど）は土日に休んでもあまり休んだ気にならないことがあります。

これらの仕事の疲れ、特に精神的な、心の疲れのメカニズムと原因をわかりやすく解説し、その回復法や解決法を具体的に示していきます。

最後までお読みいただければ、なぜ仕事をしていて疲れを感じるのかがわかり、すぐに回復できる方法を試せば、疲れが取れてすっきりと前向きな気持ちになれると思います。

ぜひ、本来持つ快適な健康状態を取り戻してみてください！

今の自分の疲れ具合をチェックしよう

今の疲れている具合をチェックをしてみよう。

今の疲れ具合を３つのスケールで評価してください。（1点:かなり感じている　　３点：　それほどでもない　　５点　あまり感じない　)最後にその点数を加算してみます。

合計25点以上　疲れることがほとんどないようで、健康良好

合計15-24点　時々疲れているので、意図的に疲れをとる必要がある

合計14点以下　お疲れです。ぜひ、回復のためのリラックスと日常的な働き方や生活の見直しを！

いかがでしたでしょうか。

あまりの深刻な疲れは体調不良・メンタル疾患などを引き起こすこともあります。

それは、知らず知らずのうちに疲れがたまっていて、それに気づかずにいることがよくあります。

まずは自分の心身の調子を把握する感覚を持ちましょう。

そこからが疲れを回復していく第一歩です。

仕事による疲労の種類と影響

短期的な疲労と長期的な疲労について

疲労は、仕事によって引き起こされる短期的なものと長期的なものの2種類があります。

それぞれ解説します。

短期的な疲労：

ある一時的な作業やプロジェクトをやった後に生じるもので、一時的な集中力の消耗や身体的な疲れを含みます。

例えば、大規模なプレゼンテーションや締切が迫った商品開発などです。

長期的な疲労：

長い期間にわたって高いストレスにさらされた結果として発生するものです。

例えば、日々の仕事の圧力や人間関係の問題、プライベートのストレス、長時間労働習慣が関係することがあります。

これらの疲労の影響は、個人のパフォーマンスや健康に大きな影響を及ぼす可能性があります。

短期的な疲労の影響：

一時的な集中力の低下や判断力の減少を引き起こし、作業の効率性が損なわれる可能性があります。

長期的な疲労の影響：

身体的な症状（疲れや倦怠感、睡眠障害など）だけでなく、心理的な症状（ストレス、不安、うつ症状など）も引き起こすことがあります。

様々な研究によれば、長期的な積み重なると、免疫機能の低下（病気にかかりやすくなる）ややる気の低下、イライラや不安の増加など健康リスク増加などが報告されています。

当然のことながら、集中力や持続力の低下によるパフォーマンスの低下もあります。

そのため、適切な対策をすることが重要です。

それぞれ、短期的な疲労には適切な休息とリラクゼーションが必要ですし、長期的な疲労には、リラクゼーションだけでは回復が難しく、根本的な対策：ストレスマネジメントや働き方、ライフスタイルの見直しが必要です。

中枢性疲労のプロセスとその理解

現代の私たちの短期・長期疲労は疲れの主な原因は共通しています。それは中枢性疲労（ちゅうすうせいひろう）です。

中枢性疲労（ちゅうすうせいひろう）とは、身体的な疲労だけでなく、心理的な要因が関与する状態を指します。一方、肉体的な疲労を抹消性疲労（まっしょうせいひろう）といいます。：末梢性疲労および中枢性疲労の測定と評価　　奈良工業高等専門学校　研究紀要　第49号（2013）

簡単にいうと中枢性疲労は脳や脊髄に原因があるので中枢性といい、抹消性疲労は脳や脊髄から先の神経に原因があるのでそう呼んでいます。

つまり簡単にいうと中枢性疲労は脳の疲れですね。
現代の多くの仕事の内容からいってこの種の疲れが多いと思います。

この中枢性疲労が引き起こされる原因の一般的な例としては長時間の認知的作業です。これがストレス要因の１つです。

このような原因で疲れを感じる仕事は例えばこのようなものがあります。

・プログラミング

・データ分析

・論文の執筆

・プロジェクトマネジメント

・その他試験勉強・学習

・本の編集

などです。

経験的に

「飽きてきた」

「集中できない」

「考えがあちこちいってしまう」

「あくびが出てくる」

「アイディアが出てこない」

などということが誰にもあるでしょう。

これらは脳の疲れ、中枢性疲労といえます。

短期的な疲労によるものだけであれば、休息で回復できますが、長期的に疲労が続くとメンタルに大きな影響を与えかねません。

では、以降どのように影響していくか、あるいは疲れにくくするための生活の工夫なども紹介していきます。

睡眠と疲労の関係性

睡眠不足が疲労に与える影響　　

仕事の疲労回復策として、筆頭に挙げられるのが「睡眠」です。

睡眠不足が疲労に与える影響は身体的な健康や認知機能に大きな影響を及ぼすことが研究から明らかになっています。

十分な睡眠が確保されていないと、以下のような症状が出てきます。

・身体の免疫機能が低下し、感染症リスクが増加する可能性

・代謝率やホルモンバランスの乱れも見られ、体重管理や糖尿病リスクの可能性

・集中力や注意力の低下が生じ、パフォーマンスや判断力が低下する

・記憶力や学習能力にも悪影響を与え、仕事では「話を聞いても忘れてしまう」「やるべきことを忘れて、やらない」「同じミスを繰り返す」などが起こる可能性

などです。

そして、睡眠不足は、身体の休息と回復のプロセスを妨げるため、疲労感や倦怠感を引き起こす要因となります。

また、RAND研究所(米国本拠の有力シンクタンク)の調査（2016年）で、日本の睡眠不足による経済損失は年間15兆円(当時のレート）と発表されました。

このように実際、睡眠不足による疲れは、労働生産性にも直結しているのです。

また、睡眠の質も重要です。

深い睡眠、快適な睡眠ができない場合も疲労が残ることがあります。

いわゆる、不眠の状態です。

以上のように睡眠不足・不眠は仕事の疲れだけではありませんが、疲労と切り離せない関係ではあります。

質の高い睡眠を確保するための方法とは

質の高い睡眠を確保するためには、いくつかのアプローチと方法があります。

まず、睡眠環境を整えることが重要です。

静かで暗い部屋、快適なマットレスや枕を用意しましょう。また、以下のポイントにも注目します。

定時に寝る:

毎日同じ時間に寝ることで、体内時計を整え、質の高い睡眠ができます。

スマートフォンの制限:

寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は、青い光が睡眠を妨げる可能性があるため避けるべきです。

リラックスのための活動:

寝る前にストレスを軽減するためのリラックスするための活動を取り入れましょう。これは後章で紹介します。

カフェインとアルコールの摂取制限:

寝る前のカフェインやアルコールの摂取は、睡眠の質を低下させる可能性があるため、避けます。

アルコールを摂る方がよく眠れると感じている人もいるようですが、実際は逆で アルコールは睡眠の質を低下させる可能性があります。

アルコールの摂取は一時的に眠くなる効果がありますが、実際には深い睡眠の段階を妨げ、浅い眠りが増加することがあります。

また、アルコールが体内で代謝される際に、覚醒作用を引き起こす影響があることがあります。

アルコール摂取後、深い眠りから浅い眠りへの移行が頻繁に起こり、夜間に何度も目が覚めることがあります。

さらに、アルコールには利尿作用があり、アルコールを摂ると夜中に何度もトイレに行くことがあります。当然その度に睡眠が中断します。

カーテンの利用:
部屋の外の夜間の明るさが睡眠に影響を及ぼす場合、遮光カーテンを利用して暗い環境を作ることも有効です。

睡眠チェックの活用:
睡眠トラッカーやアプリを使用して睡眠のパターンや深さをモニタリングすることで、自身の睡眠状態を把握し、改善に向けた努力を行うことができます。

これらのことを取り入れながら、質の良い睡眠、睡眠不足を解消し疲労回復をしましょう。

簡単なリフレッシュ法とストレス軽減

日常生活で取り入れやすいリフレッシュ方法とその効果を紹介　

運動やウォーキングをする

では、ここから回復のためのリフレッシュ法をいくつか紹介します。

まずは運動です。運動により、心の状態がリラックスし、気分が高揚します。

さらに、運動により睡眠の質が改善され、ストレスによる不眠症の改善にも効果的です。

ストレスを感じたときは、ぜひ運動やウォーキングを試してみてください。

なかなか1日のうちで時間が取れないのであれば、通勤の際ひと駅分歩くだけでも十分です。そんなふうに何かのついでにできるのでウォーキングは最も手軽な運動といえるでしょう。

ウォーキングをする際の注意点

準備と目標設定：

運動やウォーキングを始める前に、軽いストレッチを行い、体をほぐします。また、今日の目標距離や時間を設定しましょう。

適切なウェアの着用：

動きやすく、通気性の良いウェアを着用します。適切なシューズを履くことで、歩くのが楽になります。

スローペースからスタート：

急激な運動は怪我の原因になりますので、ゆっくりとしたペースからスタートします。ウォーキングは心地よいペースで行いましょう。

意識的な呼吸：

深い呼吸を意識して行うことで、心拍数を下げ、リラックス効果を高めます。

リズムを保ちながら歩く：

ウォーキングではリズムを保ちながら歩くことが大切です。自然な歩調を意識しましょう。リズム運動によって、幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。

クールダウン：

ウォーキングが終わったら、軽くストレッチを行い、体を冷ましましょう。

また、運動も自分が好きだと感じられるものであれば、ストレス解消になりますので定期的に行うのが理想です。

瞑想

リラックス法としては瞑想はとてもおすすめです。

最近の研究で多くの効果が報告されています。

いくつかの例を挙げます。
　
１ストレス軽減: 
瞑想は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、自律神経のバランスを整えることが示されています。

瞑想の実践により、ストレスによる身体的・心理的な症状が軽減され、レジリエンスが高まるとされています。

２注意力と集中力の向上: 
瞑想は、マインドフルネス瞑想などの形式を通じて、注意力と集中力を鍛えることができます。


瞑想の実践者は、外部の刺激に左右されず、より長時間集中する能力を身につけることができるため、ストレスや困難に対処する能力が向上します。

３　感情の調整:
 瞑想は、感情の調整とコントロールにも役立ちます。

瞑想の実践者は、自分の感情に対して客観的に気付き、受け入れることができるようになります。

これにより、困難な状況に直面しても冷静な判断ができ、感情的なバランスを保つことができます。


４　自己認識と自己受容: 
瞑想は、自己認識と自己受容のプロセスを促進します。

瞑想の実践者は、内省的な時間を過ごすことによって自己との関係を深め、自己の強みや限界をより明確に認識することができます。

この自己認識と自己受容は、困難な状況に直面した際に自信や希望を持ち続けるための基盤となります。

５　ポジティブな心の状態の促進: 
瞑想は、ポジティブな心の状態を促進する効果があります。

以上の様々な効果から、疲れをとることはもちろん、疲れにくくする。また、仕事のパフォーマンスを上げることもわかっています。

瞑想のやり方　

簡単な瞑想のやり方をご紹介します。

ステップ１　座る

コツ１　もし、床に座るのだったら座布団などを
２つ折りにして、お尻の下に敷くといい

コツ２　手のひらは上向き

コツ３　体を左右に揺すって、お尻の下のコリコリした骨、
坐骨（ザコツ）を床に突き刺すイメージ

↓

ステップ２　まぶたを閉じる

コツ　　ぎゅっと閉じずに、目を閉じたまま
下向き45度くらいを見ているイメージ

↓

ステップ３　深呼吸をする

コツ１　ゆったりと深呼吸を10回くらい繰り返す
コツ２　鼻から吸って、鼻から吐く腹式呼吸
コツ３　深呼吸のリズムは　吸って３　吐いて６　くらいのカウントで

ステップ４　20分間そのままの状態で座り続ける

コツ　自然な呼吸で行う

↓

ステップ５　5分くらい横になる

コツ　ただゆったりと・・・
↓
そして・・・
ゆっくり起き上がる

まずは、これだけです！

カンタンですよね。

最後に横になるのは、なくても構いません。

そのまま寝てしまうこともあるので、注意です！

もっと、詳しく瞑想について知りたい場合にはこちら

↓
ブログ記事　瞑想のやり方とその注意点
　https://www.chiyu-uehara.com/2020/11/17/meisouyarikata/

自然と触れ合う

今自然や森林のセラピーの効果はかなり調査でわかっています。
大きな効果を求めるのでしたら、ぜひ休日に自然に触れ合う時間をたっぷり取るというのがオススメです。

平日もしやれるとすれば、通勤時間や昼休みに会社の近くの公園などの緑を見て、ちょっと空白の時間を作ることです。

実は自然の風景の写真を見た後や屋外で過ごすだけで、思考が明晰になり、不安が減るという結果が出ているくらいです。（THE NATURE FIX 自然が最高の脳を作る　フローレンス・ウィリアムズ著　栗木さつき・森嶋マリ訳より）

ほんのスキマ時間にも緑に触れられると良いと思います

特に企画やアイディアを出すことに詰まったときには、ちょっと公園を歩くくらいのことをした方が、リフレッシュでき、アイディアが出やすいでしょう。

ストレス解消法で注意すべきこと（タバコ・飲酒・ゲーム）

基本的に自分が「好きだ」「快適だ」と感じることはストレス解消、リラックス効果があると考えてよいと思います。

しかし、「好きだ」「快適だ」と感じる中でもそれをするのには制限が必要なこともあります。

それは「タバコ」と「お酒」、「ゲーム」などのデジタルデバイスなどの趣味です。

まずタバコですが

喫煙者の1日の気分の変化を調べた研究によると、喫煙している人のストレス感は喫煙する前に高く、喫煙した直後に低下し、次の喫煙までの間に増加することがわかっています。この結果を喫煙のストレス軽減効果が一時的であると解釈することもできますが、むしろニコチン切れによる離脱症状（イライラ・攻撃性など）を喫煙によって緩和しているにすぎないと解釈するほうが適切です。

厚労省「e-ヘルスネット」

ニコチンの血中濃度の半減期は約30分と短く、喫煙して一時的に離脱症状が改善されても、1日の中で何度もたばこを吸いたくなったりイライラなどの症状がみられることになります。つまり喫煙はストレス解消法というのは思い込みで、実はストレスを作り出す原因（ストレッサー）なのです。

厚労省「e-ヘルスネット」

次に

お酒、アルコールは睡眠のところに書いたように睡眠の質を落としてしまいます。

そして、お酒が好きな場合にはストレスに比例して飲んでしまうことがあります。

こうすると、ますます睡眠の質が落ち　→ 疲れがたまる　→ ストレスから飲酒　という悪循環が起きやすくなります。

ですから、コントロールしながら飲む必要があるでしょう。

ゲーム、オンラインゲームなどのデジタルデバイスによる趣味は、確かにやっている時には楽しいのですが、実はデジタルデバイスによる脳の疲れ、中枢性疲労が起こります。

目からの情報は日頃でも他の情報源に比べてダントツに多く、実はこうして目を使っていて脳も疲れているのです。

ですから、ゲームなどを楽しむ場合にも、自己コントロールが必要です。

では、これまでの疲労回復法を振り返りながら、それぞれの項目をチェックしてみてください。

また、時々以下の項目をチェックして疲労や回復力を振り返ることもオススメです。

回復度をチェックしよう

睡眠の側面:

✔︎ 十分な睡眠時間（７−８時間目安）を確保できていますか？

✔︎ 睡眠の質は良いですか？夜中目が覚めたりしませんか？

✔︎ 寝る前にスマートフォンやコンピューターを使用していませんか？

✔︎ 睡眠の前にリラックスする習慣はありますか？

運動の側面:

✔︎ 週に２−３回は運動していますか？

✔︎ 運動をすることで楽しみや喜びを感じていますか？

✔︎ 運動後にリラックス感やストレスの軽減を感じることがありますか？

ストレス管理の側面:

✔︎ ストレスを感じたときの自分なりの対処法はありますか？

✔︎ リラックス法や深呼吸を実践する習慣はありますか？

✔︎ 日々の生活で楽しみや癒しの時間を確保していますか？

✔︎ 自分の感情やストレスを他人と共有することができていますか？

食事の側面:

✔︎ 野菜や果物を毎日摂取していますか？

✔︎ バランスの取れた食事を心がけていますか？

✔︎ 水分を適切に摂っていますか？

✔︎ 食事を摂る時間や量をコントロールしていますか？

✔︎ 食事中に忙しくなって過食することはありますか？

趣味や楽しみの側面:

✔︎ 趣味や楽しみを持つ時間はありますか？

✔︎ 趣味や楽しみを通じて新しいことを学んでいますか？

✔︎ 趣味や楽しみを楽しむことで気分がリフレッシュしますか？

✔︎ 趣味や楽しみを通じて他人と交流することがありますか？

✔︎ 趣味や楽しみを追求することで、ストレスが軽減されていますか？

まとめ

・今の自分の疲れ具合をチェックしよう：自分の体調を感じるのは大事です

・仕事による疲労の種類と影響

・短期的な疲労と長期的な疲労について

・中枢性疲労のプロセスとその理解

・睡眠と疲労の関係性

・睡眠不足が疲労に与える影響　　

・質の高い睡眠を確保するための方法とは

・簡単なリフレッシュ法とストレス軽減

運動やウォーキングをする・瞑想・自然と触れ合う

・回復度をチェックしよう

以上が仕事の疲れと原因とその解決法になります。
いかがでしたでしょうか。幾つ当てはまりましたか？

疲れを放っておくと、仕事のパフォーマンスや効率が落ちるだけでなく、人生の質も落ちてしまいます。

より良い人生、生活を送るためにも、疲れはその日のうちにとるような生活をおくるようにしましょう。