【体験談】心を整える「ジャーナリング」とは？効果・やり方・コツ

最近、「書く瞑想」とも言われる「ジャーナリング」が注目されています。

ただ、ひたすら思ったことを書き続けるジャーナリング。

これをすることで特に心への様々な効果、たとえば
感情整理（心のデトックス）
ストレス軽減
自己洞察・気づきの促進
メンタルヘルス向上
創造性の向上
などがあるといわれています。

今回は、私も実際やってみることで「やってみてどんな感じか？」などもレポートしようと思います！

これを最後まで読み終わると
「ジャーナリングとは、どんなことをするのか」「それはどんな効果があるのか」「自分にもやれるかも」と思えるようになるでしょう。

ジャーナリングとは？　

ジャーナリングとはただシンプルに思考や感情を書き出すことをします。

ただ、今感じていることや考えていることを書き出していきます。
ここで、一見すると「書き出す」というのは日記と似ています。

しかし、具体的に比べてみるとやはり異なるところがあります。
（私も実際やってみると、日記と違う感覚がありました。これは後ほどレポートします）

では、日記とジャーナリングはどこが違うのかよくわかるように比べてみましょう。

このように、「自由に書いていく」というのは同じなのですが、私は両方やりましたのでその違いを体験できました。

ジャーナリングの効果

では、次にジャーナリングのさまざまな効果についてみていきましょう。

感情整理（心のデトックス効果）

ジャーナリングは、頭の中に溜まった感情やモヤモヤを言語化することで、心の中の「詰まり」を外に出すような効果があります。



これは心理学で「エモーショナル・ディスクロージャー（感情の開示）」と呼ばれ、感情を書き出すことが心身の健康に良い影響を与えると報告されています。



心理学者ジェームズ・ペネベーカーの研究では、心に抱えた感情やトラウマを文章で表現した人々に、ストレス軽減や免疫機能の改善が見られたという結果もあります。



もやもやしていたこと、頭の中をグルグル巡る感情を外に出すことで、

「なぜこんなにイライラしたのか」

「本当は何を求めていたのか」といった客観的な気づきにもつながります。

このような気づきのプロセスが心のデトックスになるのです。

ストレス軽減

スタンフォード大学の研究によると、自分の感情を率直に書き出す行為は、脳の扁桃体（ストレスや恐怖に関与する領域）の活動を抑えることがわかっています。

これは、自分の感情を言語化することで「感情のラベリング」が起き、混乱していた心が落ち着いてくるためと考えられています。

感情のラベリングとは、気持ちを「イライラする」とか「傷ついた」とか言葉にしてラベルを貼っていくことです。

こうして、ラベルを貼ることで湧き出ている得体の知れないような、言葉にならないような感情を「何物」かにして、「ああ、私イライラしているのだな」とか「この嫌な気持ちは傷つけられたからだ」などと自分を客観的に見ているからです。

「書く」とはまさに言葉にすることです。ジャーナリングをすることで気持ちや自分の状態を客観的に見ることができるわけです。

以上のようにジャーナリングはストレスを減らすだけでなく、ストレス対応力も鍛えていくのです

自己洞察・気づきの促進

ジャーナリングは単なる記録ではなく、自分自身と対話です。

頭の中では気づけなかった本音やパターンが、文字として見えることで鮮明になります。

心理学ではこれを「メタ認知の促進」と呼びます。

つまり、自分の思考や感情の「見方」そのものに気づく力が育っていくのです。

たとえば「また同じことで悩んでいる」「本当は断りたかったのに笑ってしまった」など、書いたからこそ見えてくる無意識のクセが多くあります。

こんなふうに、自分からちょっと距離を置いてみるのが「メタ認知」です。

自己理解が深まることで、選択や行動にも変化が生まれやすくなります。

メンタルヘルス向上

定期的にジャーナリングを行うことは、うつ症状や不安の軽減にもつながるとされています

ペンシルベニア州立大学の研究では、否定的な感情を抑えるのではなく、むしろ書いて認識するプロセスが、感情の処理能力を高め、心の安定につながると報告されています。

また、精神療法の一種である「認知行動療法」では、思考のゆがみに気づくために記録（ジャーナル）をすることが含まれています。

特に不安障害のある人にとっては、「心の中で思い詰める」状態から抜け出す手段として、ジャーナリングが有効です。

創造性の向上

ジャーナリングは、創造性を高めたい人にもおすすめです。

例えば米国の作家ジュリア・キャメロンが提唱する「モーニング・ページ」は、朝起きてすぐに思考を3ページ書き出すことで、創造性のブロックを外すメソッドとして広まりました。（著作：「ずっとやりたかったことをやりなさい」）

脳科学的にも、自由に書くことで前頭葉が活性化し、既存の思考パターンに縛られず新しいアイデアが生まれやすくなることが知られています。

また、新しいアイディアを実行するときや外に発信するときにそれをはばもうとする声

「こんなことをしたら笑われるのでは・・・」

「まだ、やったことがないので失敗するのでは・・・」

などに気づき、それを乗り越えようとする気持ちが出てくることもあります。

行き詰まりを感じているときこそ、書くことが突破口になるかもしれません。

ジャーナリングのやり方｜基本ステップ

では、ジャーナリングのやり方と注意点を説明します。

やり方

必要なもの：紙（ノート、いらない裏紙など）ペン（筆記用具）
環境づくり：書くことに集中できるような静かな場所を選ぶ
書き方例： テーマを決めずに自由に 思いつくままに書いていく、時間制限を設けて（例：15分）行いましょう。
終わったら、読み返してみてどんな気持ちがするか味わう

注意点

・「書くことがない」と思ったら「書くことないな」と書けばよいです。
・なかなか書けない、思いつかない、などをネガティブに捉えないことが大切です。そのままを書き、そのままを受け止める
・リラックスしていた方が、自然に思いつきやすいです。
・誤字脱字もそのままでよい

実際に7日間ジャーナリングしてみた｜体験レポート

ではここから、実際ジャーナリングをしてどんな感じであったか体験談をまとめてみたいと思います。

【1回目】
まずは15分間、とにかく自由に書き出してみた。後から見返すと5分おきに時計を見ている。
あとは、何度も「眠い」とか「書くことがない」とか書いていた。
これは日記を書いているのと違うし、確かに日記を書く時とは違う感覚がした。
確かにスッキリ感がある

【2回目】
気持ち的には1回目と同じ落ち着いている感じ。1回目より今日会ったことを思い出すことが多かった。まぁ、1回目より15分間があっという間だったかな。
スッキリ感がある。

【3回目】
わりと日記ぽく、今日のこれからの予定のことや今後の仕事の予定のことを思い出して書いた。いろいろ、これからすること考えて書き出していると、次の行動がはっきりしてくる。行動がはっきりすると前向きな気持ちになれる。

【4回目】
これまでのと比べると、自分の内面的なことを書いていることが多かった。それは別にネガティブなことでもなく、ただ気持ちや考えていることをづつった。これまでに比べると15分間ずっと書き続けていて紙（A４）が１枚以上になった。それで書き終わった後グシャグシャに丸めて捨ててみた。「ああ、やったなー」という感じの終わった感を感じた。

ジャーナリングを続けるコツ

あとはこのジャーナリングをいかに続けられるようにするかです。
習慣化するためのコツを４つ紹介します。

毎日の「小さな習慣」にする

ジャーナリングを習慣にするには、毎日数分、決まった時間に書くことから始めましょう。

朝起きた直後や寝る前など、生活の中に組み込むと続けやすくなります。
量より「続けること」が大事です。
歯磨きのように自然にできる習慣へと変化させるのがコツです。

「完璧」を求めない

「きれいに書かなきゃ」「意味のあることを書かなきゃ」と思うと、手が止まります。
ジャーナリングは自分のための対話であり、正解はありません。
乱雑でも誤字があっても気にせず、自由に書くことが、続けるためのポイントです。

書くハードルを下げる（例：一言だけでもOK）

最初から長文を書こうとせず、「今日の気分は？」など簡単な問いに一言で答えるだけでも十分です。
付箋にメモする感覚でもOK。！
書くハードルを低く設定すれば、心理的負担が減り、「とにかく始める」ことがしやすくなります。

書けない日も自分を責めない

毎日書こうとしても、忙しかったり気分が乗らない日もあります。
そんなとき「またサボった」と責めるのではなく、「今日は休む選択をした」と優しく受け止めましょう。
継続は「自分と丁寧につきあう」ためのプロセスです。

【体験談】心を整える「ジャーナリング」とは？効果・やり方・コツ　まとめ

・ジャーナリングとは？日記との違い
・ジャーナリングの効果
・感情の整理
・ストレスの軽減
・自己洞察/気づきの促進
・メンタルヘルスの向上
・創造性の向上
・ジャーナリングのやり方と注意点
・ジャーナリング体験レポート
・ジャーナリングを続けるコツ
・小さな習慣にする
・完璧を求めない
・書くハードルを下げる
・書けない日があっても責めない

ジャーナリング、私も実際やってみて徐々に慣れてくると意外と「何も考えていない」状態を作りやすいなぁと思いました。
そして、自分の思考にも気づきやすい。やはり「書く」ことのパワーは大きいと感じました。
ぜひ、「書く瞑想」ジャーナリング、瞑想とともにおすすめです。