マインドフルネスができない理由とその解決方法をわかりやすく解説

マインドフルネスの効果は絶大です！

・集中力のアップ
・心が穏やかになる
・幸福度が上がる
・ストレスの減少など様々あります。
しかし、いざやってみると
「マインドフルネスがなかなかできない」

「マインドフルネスって瞑想すること？」

「マインドフルネスのコツってあるの」

などマインドフルネスはなかなかつかみどころがなく、どういったものであるのかわかりづらいと思います。

ストレスを減らすつもりが、なかなかできなくてイライラしてきてかえってストレスになるくらいです・・・

そこで今回、そんな「マインドフルネスができない」という悩みにお答えします。

なぜ、マインドフルネスができないと感じてしまうのか
マインドフルネスな状態はどのような感じか
マインドフルネスの実践方法など

具体的に解説していきます。

この記事を読み終わった頃には

「マインドフルネスをこんなふうにやればいいんだ」ということがわかります。
そして、マインドフルな心の状態を味わい、集中力も高まるでしょう。

マインドフルネスとは

ではまず、マインドフルネスとは何かということを明確にしましょう。

カリフォルニア大学のバークレー校の論文によるとマインドフルネスとは

自分の思考、感情、身体感覚、周囲の環境を瞬間ごとに意識し続けることを意味します。

さらに

自分の考えや感情を判断することなく、たとえば、特定の瞬間における考え方や感じ方に「正しい」または「間違った」方法があると信じずに、それらに注意を払うことを意味します。ともあります。

これが「今、ここを感じること＝マインドフルネス」なわけです。

これが定義としてはそういうことなのですが、実際「これだ！」と感じることが難しいですね。

そこで、マインドフルネスではない状態、これをマインドレスネスというのですがこの状態を理解するとマインドフルネスを理解しやすくなります。

なぜなら、私たちはよくその体験しているからです。

例えば、マインドフルネスが「今の自分の思考、感覚などに瞬間ごとに意識し続けること」であるなら、その反対は「今の自分の思考、感覚などを意識せず、他のことを考えることです」

それは、今、仕事でパソコンを打ちながら

「ああ、これ終わったらあれやらなくちゃ」

とか

「今晩何を食べようかな」

とか

「あんなこと言わなければよかった」

など様々な今目の前の仕事ではないことを考えてしまうのが、マインドフルネスとは逆の状態です。

これは私も、誰でも経験したことがあると思います。

この今ここだけに意識が向けられないのは、ごくごく普通に起こる現象です。

しかし、このマインドフルネスとは逆の状態は実は

・脳に負担をかける

・結局、労働効率が落ちる

・ミスも多くなる

・脳も心も疲れる

という状態であるのです。

ですから、なるべくマインドフルネス＝今ここに意識を向けられるようになりたいものです。

そうすると

・脳に負担をかける　　→ 脳が最適な状態

・結局、労働効率が落ちる　→ 労働効率アップ

・ミスも多くなる　→ ミスが少なく

・脳も心も疲れる　→ 脳も心も疲れにくい

そして

・幸福感が下がる　→ 幸福感が上がる

となるはずです。

以上、マインドフルネスの反対の状態からマインドフルネスをご理解できましたでしょうか。

マインドフルネスができない理由

では、なぜマインドフルネスができなくなってしまうのかその理由を考えてみましょう。

１　マインドフルネスの誤解や誤ったイメージによるもの

マインドフルネスには、いくつかの誤解や誤ったイメージが存在します。

×「無になる」

×「空っぽになる」　などです。

まず、マインドフルネスが「ただ座って何も考えないこと」と捉えられることがありますが、実際には意識的な観察や注意の集中をしています。

×「リラックスしたい」

×「ストレスを解消したい」　などの誤解もあります。

また、マインドフルネスは「リラックスやストレス解消のための手段」と誤解されることもありますが、その本質は「現在の状況や感情に対してそれを受け入れること」つまり受容的であるということです。

そして、自己の意識を深めることにあります。

ですから、ある意味リラックス状態とは反する意識が鋭い状態とも言えます。

そもそもこのような誤解があると「なんだか違う」「できない」と感じてしまうのは自然であると思います。

いかがでしょうか、誤解はなかったでしょうか

最後にお伝えしたいのが、今回は「マインドフルネス」または「マインドフルネス瞑想」のことを紹介しています。

ですから、上に挙げたことは「マインドフルネス」または「マインドフルネス瞑想」には当てはまりませんが、瞑想や坐禅の中には

・無のような状態になる

・リラックスするためにやる

などの目的のものもあります。

それぞれのやり方に応じて、それぞれの効果や目的があります。

このことはご了承ください。

２　忙しさやストレスによる注意散漫な状態によるもの

忙しさやストレスの多い状況では、私たちの注意力が散漫になりがちです。

多くのやるべきタスクや責任に追われる中では

・思考が過去の出来事や未来の予測に囚われたり

・心が不安や不満に取り憑かれたりします。

先の例でいうと、まさに

今、仕事でパソコンを打ちながら

「ああ、これ終わったらあれやらなくちゃ」

とか

「今晩何を食べようかな」

とか

「あんなこと言わなければよかった」

と考えている状態です。

これによって、現在の瞬間に意識を向けること、つまりマインドフルネスが難しくなります。

ですから、

そんな注意散漫な状態を解消するためには、まず自分の気持ちや感情に気づくことが重要です。

例えば

「ああ、私は今焦っているな」

とか

「昨日のことが気になっているから、また思い出しているのだな」

とか気づくことです。

そのような自己観察を通じて、忙しさやストレスによって心が乱れていることに気づくことができます。

次に、深呼吸や身体の感覚にフォーカスすることで、現在の瞬間に意識を戻すことができます。

また、実際問題としては時間管理や優先順位の設定などのスキルも重要です。

タスクを整理し、適切な計画を立てることで、心の余裕を作り出すことができます。

忙しい状況でもマインドフルネスを実践するためには、自分自身に対して優しくなることも大切です。

自己批判や過度の負荷をかけず、自分の限界を認めることも必要です。

３　過去や未来への執着によるもの

過去や未来への執着は、マインドフルネスの実践を妨げる要因の一つです。

過去の出来事「ああすれば良かった」「あんなこと言わなければ良かった」

未来の不確かなこと「心配だな」「これから先不安だな」などに執着しすぎると、現在の瞬間を見落としてしまいがちです。

マインドフルネスでは、過去や未来にとらわれずに、現在の状況に意識を向けることが重要です。

過去の後悔や未来の心配に囚われることで、ストレスや不安を引き起こし、集中力を奪ってしまいます。

繰り返しになりますが過去や未来への執着から解放されるためには、まずは自己の観察が必要です。

それは自分が過去や未来に囚われていることに気づき、それを受け入れることです。

そして、深呼吸や身体の感覚にフォーカスすることで、現在の瞬間に意識を戻すことができます。

マインドフルネスの実践を通じて、過去や未来への執着を解消することで、より現在の状況を充実させ、心の安定を取り戻すことができます。

過去や未来は大切な要素ではありますが、現在を生きることが幸福感や充実感を得るための鍵となります。

４　自己評価や批判的思考によるもの

自己評価や批判的思考のマインドセットは、マインドフルネスの実践を妨げる要因となります。

「私はダメだ」「どうせ私がやってもうまくいかない」など自己評価が過度に低い場合、自分自身を否定したり、自信を持てなくなることがあります。

また、批判的な思考パターンでは、「あの人のせいだ」「いつもあの人は私の邪魔をする」など自分や他人に対して厳しい評価や批判を行い、マイナスの感情やストレスを引き起こす傾向があります。

マインドフルネスでは、自己受容や自己観察を重視します。

自己評価や批判的思考から解放されるためには、まずは自分自身を客観的に見つめることが必要です。

過度な自己評価や批判的な思考に意識的に気づき、それを受け入れることが重要です。

また、感謝の気持ちや自己肯定感を高める練習も役立ちます。

日々の小さな成功や良い点に注目し、自分自身を肯定的に評価することで、自己評価や批判的思考を改善することができます。

マインドフルネスの実践を通じて、自己評価や批判的思考を変えることで、よりポジティブな思考や自己肯定感を養い、心の安定を取り戻すことができます。

自分自身に対して優しくあり、自己受容の視点から自己成長を促進することが重要です。

マインドフルネスのやり方４事例と注意点

では、ここからマインドフルネスの基本的な実践方法の紹介を行います。

　　それらは以下の通りです。

１　呼吸にフォーカスすることでの集中力向上

２　五感を意識する

３　身体に意識を向ける

４　マインドフルネスの瞑想

どの実践方法にしてもマインドフルネス「今ここに意識を向ける」ことには変わりません。

では１つずつ紹介していきます。　

　１　呼吸にフォーカスすることでの集中力向上

やり方：

ステップ１　快適な姿勢で座り、目を閉じます

ステップ２　深呼吸をするために、ゆっくりと鼻から息を吸います

ステップ３　　吐く息も同様にゆっくりと行います。

ステップ４　吸う息と吐く息に意識を集中し、息の出入りや呼吸の感覚を感じることに注意を払います。

ステップ５　心や体が落ち着いてくるまで、呼吸に集中し続けます。

ステップ６　思考が浮かんでも、ただ観察するだけで反応せず、呼吸に戻します。

ステップ７　　呼吸の感覚に徐々に深く入り込んでいき、呼吸自体に溶け込むようにします。

感覚としては「吸ってるな」とか「吐いているな」とか、鼻の奥の方で空気が通る冷たさを感じるなどです。

注意点:

呼吸に集中する際に、無理な力を入れずに自然な流れに身を任せることが重要です。

初めは数分から始め、徐々に時間を増やしていくことをオススメします。

思考が逸れたり、落ち着かない場合でも、自己批判せずにただ観察し、呼吸に戻すことを心がけましょう。

呼吸にフォーカスするだけでなく、身体や感覚にも注意を払いながら実践することで、より深いマインドフルネスの状態に入ることができます。

２　五感を意識する

現在の瞬間に意識を集中させるために、五感を使って感じることにフォーカスします。

例えば、周囲の音、触れるもの、見えるもの、匂いや味など、感覚を通じて現在の状況を感じ取ります。

では、その中でも「食べるマインドフルネス」についてやり方を紹介します。

（静かな場所で食事をすることが理想的です。）

ステップ１　食べる前に深呼吸をして、心と体を落ち着かせます。

ステップ２　食べ物を選ぶ際、見た目や色、香りに注意を払いながら選びます。（なんでも良いですが、ドライフルーツなどがよく使われます）

ステップ３　食べ物を手に取ったり、口に運ぶ前に触覚を意識します。食べ物の質感や温度を感じます。

ステップ４　口に入れた瞬間、食材の味や舌の触感、口の中に広がる風味を感じるようにします。

ステップ５　噛む動作や咀嚼の感覚に集中し、食べ物をじっくり味わいます。

＊飲み物を飲む場合も、温かさや冷たさ、口内での感触や味わいを感じながら飲みます。

注意点:

食べるマインドフルネスは、食事をゆっくりと味わい、感謝の気持ちを持って行うことが大切です。

食べ物に集中することで他のことに意識が逸れないように注意しましょう。（静かで気が散らない場所で行う）

食事を急いだり、自動的に進めたりすることを避け、食べるマインドフルネスの時間を確保します。

食事中の無駄話や他の刺激を避けるようにし、集中力を高めます。

３　身体の感覚に注意を向ける

身体の感覚を意識することで、現在の状態に集中します。
座ったり歩いたりする際の身体の感触や動き、筋肉の緊張やリラックスなど、身体の状態を観察します。

では、このマインドフルネスの実践例「歩くマインドフルネス」のやり方を紹介します。

（静かで安全な場所を選びます。公園や自然の中がおすすめです。）

ステップ１　背筋を伸ばし、自然な姿勢で立ちます。

ステップ２　深呼吸をして、心と体を落ち着かせます。

ステップ３　ゆっくりとしたペースで歩きます。一定のリズムを保つようにします。

ステップ４　足の着地や歩幅に注意を払いながら、自然な歩行を心がけます。

ステップ５　足の裏の感触や足首、ふくらはぎ、太ももなどの筋肉の動きを意識します。「足の裏の先が地面についている」「足が地面を離れる」などといった感じがします

ステップ６　　姿勢や体重移動、腕の振りなど、全身の感覚を観察します。「ああ、ちょっと足疲れたな」「腕をあまり振っていないなぁ」などといった感じがします。

４　マインドフルネス瞑想

マインドフルネス＝マインドフルネス瞑想と思っている方も多いかと思います。
ここでは、マインドフルネスの一種である瞑想として紹介します。

静かな場所を見つける:　騒音や他の刺激の少ない場所を選びます。

ステップ１　心地よい姿勢で座る:

座りやすい椅子や床に座ります。

背筋を伸ばし、リラックスした姿勢を保ちます。

ステップ２　目を閉じて呼吸に集中する　

目を閉じて、自然な呼吸に注意を向けます。

吸う息と吐く息の感覚に集中し、呼吸を深く感じるようにします。

ステップ３　思考の観察

思考が浮かんできても、ただ観察するだけで反応せずに受け入れます。

感情が浮かんできても、ただ観察して、反応せず受け入れます。

つまり、呼吸、思考、感情を観察し続けるというのがマインドフルネス瞑想です。

注意点:

完璧さを求めずに受け入れることが大切です。マインドフルネス瞑想は習慣と継続によって深まっていきます。
初めは数分から始め、徐々に時間を増やすことが効果的です。
環境や体調に合わせて自分自身のペースで実践しましょう。
瞑想中に眠気がやってきた場合は、目を開けたり、体を動かしたりすることで気持ちを引き締めます。

マインドフルネスのハードルと対処方法

では、実際上記のマインドフルネスの20分の実践中に他のことを考えてしまう理由と対処法について考えてみましょう。

心の乱れやストレスによるもの

忙しい日常や心配事が頭に浮かび、注意が散漫になることがあります。

このように色々思い浮かぶのを雑念といいます。

この雑念は例えば瞑想をするときなどはしょっちゅう出てきます。

それで、雑念を消そうとすればするほど、出てきてしまうので厄介です。

対処法:
まずは自己観察を行い、心の状態に気づきましょう。その後、深呼吸をし、思考が浮かんでもただ観察し、呼吸に集中します。

無意識な習慣によるもの

長い間、マルチタスキング（一度に２つ以上のことを同時にやること）や思考の傾向が身についているため、集中力が持続しづらいことがあります。

つまり、何かをしていると「ああ、あれもやらなくちゃ」とか実際気づくと他のこともやってしまっている、という感じです。

対処法
短い時間から始めて徐々に延長していきます。思考が逸れたら、ゆっくりと呼吸に戻すことを繰り返し行います。

環境の影響によるもの

騒音や他の刺激が周りにある場合、集中力が散漫になることがあります。

対処法
静かで落ち着いた場所を選び、集中しやすい環境を整えましょう。必要に応じて耳栓などをしても良いでしょう。

妄想や過去・未来への執着によるもの

心が過去の出来事や未来の予測に囚われ、思考が逸れてしまうことがあります。

対処法
自己観察を通じて気づき、過去や未来への執着を解放します。
思考が浮かんでも、ただ観察し、呼吸に集中することで現在の瞬間に戻ります。

まとめ

・マインドフルネスとは「自分の思考、感情、身体感覚、周囲の環境を瞬間ごとに意識し続けること」
・マインドフルネスができない理由
１　マインドフルネスの誤解や誤ったイメージによるもの
２　忙しさやストレスによる注意散漫な状態によるもの
３　過去や未来への執着によるもの
４　自己評価や批判的思考によるもの
・マインドフルネスの実践方法と注意点の紹介
１　呼吸にフォーカスすることでの集中力向上
２　五感を意識する
３　身体に意識を向ける
４　マインドフルネスの瞑想
・マインドフルネスのハードルと対処方法
心の乱れやストレスによるもの
無意識な習慣によるもの
環境の影響によるもの
妄想や過去・未来への執着によるもの