「些細なことですぐに落ち込んでしまう・・」
「さっさと気分を切り替えて、次にいきたい」
「メンタルを強くしたい」
「落ち込むと何も手につかなくなってしまう」
そんな時に必要なものは『レジリエンス』＝『回復する力』です。
このレジリエンスが高い人は
・すぐに気分を切り替えて、行動できます
・大らかな気持ちで困難を受け止められます
・一人で抱え込まずに、周りの人に助けを求められます
・何でも良いように捉えられます
その結果「充実した人生を送る」ことができるのです。
レジリエンスが高い人の特徴を知り、その特徴に近づくことができれば、誰でもレジリエンスが高まります。
そもそもレジリエンスは変化できるものであるのです。
ぜひ、そのことを知り、あなたもストレスがあっても、回復できるレジリエンスを高めてみてください。
もくじ
レジリエンスとは何か
今一度レジリエンスとは何か、その定義を見直してみましょう。
これに関しては、いくつかの定義が研究者によってなされています。
それらをわかりやすくまとめてみると、レジリエンスとは 「困難や逆境にあっても、それを乗り越え、精神的病理を示さずよく適応している状態」 ということです。
ですから日本語で訳すと回復する力と訳されるのです。
では、そのレジリエンスと言う能力は、どのような具体的にどのような要素によって成り立っているかをご説明しましょう。
レジリエンス研究の第一人者であるペンシルベニア大学ポジティブ心理学センター ライビッチ博士によるとレジリエンスは６つの要素に分かれます。
また、「レジリエンスを築く10の方法」をアメリカ心理学会（APA）は提唱しています。
この２つの理論は、重なる部分があります。
ですので下記のように、２つの理論を合体させたものを図で示しました。（円：６つの要素、四角：レジリエンスを築く10の方法）
ライビッチ博士によるレジリエンスの要素からみていきましょう。６つの要素とは、１自己認識 ２自制心 ３精神的敏捷性 ４楽観性 ５自己効力感 ６つながりです。1つずつ見ていきます。
レジリエンスの６つの要素
１自己認識
自己認識とは自分の感情や強みを認識することです。
「今、自分はどんな感情でいるのか」これを認識するだけで、ストレスはかなり減ります。
「ああ、自分は怒っている」「自分は悲しいのだな。だから涙が出てくる」などの感情です。
これをするためにはちょっと離れたところから自分を眺める、ということが必要になってきます。
このちょっと離れてみることこそ、そのストレス感情と距離を置くことになります。
そして、距離をおくとネガティブなことから距離を置くことになります。
そんなふうにして人は悩みが占める割合が小さくなっていくのです。
また、自分の強みを知るとは、自己肯定感を高めることになります。知るだけでいいのです。
自己肯定感を高めそこから徐々に平常の自分に戻っていきます。
２自制心
自制心これは自分の感情や行動をコントロールするということです。
先の自分の感情を認めた後には、溢れ出てくる傷つき、怒り、不安などをコントロールし適正な行動をしてきます。
そして、行動が変われば気持ちもマインドも変わっていきます。
これがレジリエンスにつながっていくのです。
３精神的敏捷性
もともと英語の専門用語なので訳すと少々意味が分かりづらいのが精神的機敏性 （せいしんてき きびんせい）です。
これは環境の変化にも柔軟に対応し、素早く動ける能力です。機敏な動きとはそういうことですね。
これも、一度落ちたマインドを再び回復するためには必要なことがわかります。
次に向かって動いていくことがレジリエンスそのものであるので、精神的な機敏性は大切であることがわかります。
４楽観性
これはただポジティブに考える、ということだけではなく
・このストレス、問題を自分を成長させる機会であると捉えられる
・自分はこれを乗り越えていくであろう、という自信を持つ
そんな楽観性です。
これもレジリエンスと強く結びついているということは想像できると思います。
５自己効力感
自己効力自己効力とは「自分ならできる」という自信です。
そして、これは実際これまで自分でできてきた、ことでしか生まれません。
そして、それは何も大それたことでなくても大丈夫。小さな達成感でもいいのです。
小さな達成感の積み重ねが大きな自信につながります。
６つながり
つながり他者とのつながりのことです。
これだけは要素の中でも能力ではなく、レジリエンスを高めるための条件になっています。
人との繋がりは回復ではとても重要です。
逆につながりが少ないとレジリエンス力がなかなかつかない、といえるかもしれません。
実際、孤独であることは様々なメンタル疾患をまねくことが調査でわかっています。
ですから、レジリエンスのために日頃から自分の周りに信頼のおける仲間を作っておくことはとても大事です。
レジリエンスが高い人の特徴
特徴１ 自分のことを知っている
レジリエンスが高い人の特徴としては「自分のことを知っている」ということが挙げられます。
レジリエンスの要素では自己認識が挙げられていました。 ですから、レジリエンスを上げるためには自己認識力を高める必要があります。
自己認識とは具体的には「自分の内面を認識する力」です。
その中でも自分の感情や思考を理解することが、レジリエンスと繋がる要素になります。
なぜなら、何かのストレスや困難から立ち直れないのは・ネガティブな感情（「どうしよう、不安だ・・・」「心配で何も手に付かない」など）や・ネガティブな思考（「絶対自分にはできない」「どうせダメだ」など）にとらわれてしまうからです。
そこで、そんな感情や思考があるのだ、と認識するだけで回復しやすくなります。
この自分の内面を認識する力を心理学でメタ認知といいます。
これは考え、行動している自分を離れたところから客観的に見ていることです。
そして、このメタ認知が上がれば自己認識も上がっていきます。なぜなら、自分からちょっと離れて見ることによって自分がよりわかるからです。
このメタ認知をすることで、落ち込んだ時、傷ついたとき、その感情にとらわれすぎずに
「ああ、私は今落ち込んでいるな」
とか
「ああ、傷ついているな」 などとその感情から少し離れることができます。
これをできるようになるだけで、レジリエンスが高まります。
特徴２ 感情をコントロールできる
レジリエンスが高い人は、自分の感情を知った上でそれをコントロールできる人です。
レジリエンスを上げるためには
「ああ、心配どうしよう」
とか
「不安がどんどん湧いてくる」 といった状態を自分でコントロールできるようにしなければなりません。
この感情を自分でストップできることで 平常心に戻っていけるのです。
これは前述のメタ認知を上げることで、感情をコントロールすることができます。
それはちょっと感情から離れて自分を眺めるからです。
実は、後で紹介する「瞑想」はそんな感情のコントロールに役立ちます。
瞑想をすることで衝動的な感情が生まれる脳の扁桃体（へんとうたい）の活動を抑えることができ、加えて理性、知性を司り、そういった感情をコントロールする部分である前頭前野の活動が活発になるからです。
しかも瞑想によって扁桃体と前頭前野の連携がスムーズになります。
例えば、不安や心配事がわいてきて、もやもやとした気持ちが高まってくる。これが扁桃体の活動です。
それに対して前頭前野では、
「まぁまぁそんなに不安にならずに・・・」
とか
「心配してもしょうがないから、実際やれることを考えよう」 などといった理性的な考えが起こってくるのです。
ですから、不安や恐怖が膨らんで扁桃体が活動していったとしても、前頭前野でそれにブレーキをかけると言う連携がスムーズになるのです。
結果、不安や心配が起きても落ち着いた頃に戻りやすくなるのです。
特徴３ 楽観的である
悲観的な人より、楽観的な方が回復が早いことは容易に想像できます。
「まぁ何とかなるさ」 「そんなに大変なことにはならない」 などといった考えは、ストレスを乗り越え回復していくときにとても重要になってきます。
では、楽観的なことがレジリエンスに大切なことはわかるが、どうしたら楽観的になれるのか、ということですが
まずは形から入るのがやりやすいでしょう。
具体的には楽観的になるために、表情と姿勢、後は使う言葉から入ることです。
1つずつ見ていきましょう。
表情：
まず表情ですが、楽観的な表情とは「笑顔」です。 作り笑顔で良いので、口角を上げ、歯を見せるくらい笑顔になってみましょう。
そうすると、少なくとも無表情でいるよりは、前向きになります。
実際、ある実験では、口を口にペンを加え、無理矢理に口角を上げて面白い映画を見た場合。
一方は自然のままで、映画を見た場合。と比べて 作り笑顔で見ていた方が笑いの頻度が多かったそうです。
楽しいから笑うのではなくて、笑うから楽しくなってくるのです。 割り箸をくわえてでもいいので、まず作り笑顔から始めましょう。
姿勢：
次に姿勢です。楽観的な気持ちのときの姿勢と悲観的な気持ちのときの姿勢、どんな違いがあるでしょうか
それは見ただけですぐわかると思います。
楽観的な姿勢は、背筋を伸ばしてやや上向きな感じ。
怒った顔で声を出して笑えないように、こうして背筋を伸ばして顔を上げ気味の時に、実は悲観的な気持ちにはなれないのです。
姿勢をちょっと変えるだけで気持ちが前向きになり楽観的になります。
反対に悲観的な姿勢と言うのは、首をうなだれ猫背の感じです。
この姿勢で楽観的な気持ちにはなりません。
一瞬でできますので、ぜひ試してみてください。
最後に「使う言葉」です。ちゃんと声に出して次のようなことを言ってみましょう。
「自分ならできる！」
「私は幸せだ！」
「毎日楽しい」
「今日もいい1日だった」
このような前向きな言葉を口に出すだけで、セロトニンという幸せホルモンが出ることがわかっています。
まさに言霊（ことだま）と言うように、言葉の中に様々な気持ちや感情が入っているのです。
ですから、気持ちが落ち込んでいても、この言葉を声に出して言ってみましょう
無意識のうちに、幸せホルモン セロトニンが出ているはずです。
特徴４ いつもご機嫌な状態
レジリエンスが高い人の特徴としては、いつもご機嫌であることが挙げられます。
あなたがご機嫌でいられるのはどんな時でしょうか。
それはリラックスしたり、好きなことをやっている時でしょう。
そのような状態を保つことで、ストレス状況から 気持ちを離すことができ、またそもそも、ストレスであると感じにくくなります。
その結果レジリエンスも高まります。
では、簡単に誰でもご機嫌になる方法をご紹介しましょう。
それは五感をご機嫌にさせることです。
それはどういうことかというと例えば 視覚で言うと、 好きな動画を見ている時、好きな漫画を見ている時、好きな本を読んでいる時、この時ご機嫌です。
聴覚で言うと 代表的なのが、好きな音楽を聴いている時です。
音楽を聴いているときには気分が良く、実際、例えば、リラックスする曲を聴いているときには、心が落ち着き、ゆったりとした気分になります。
あるいはノリの良い音楽を聴いているときには、気持ちが前向きになってきます。
誰でも好きな音楽というのはあるはずですしかも無料で聴けます。
ご機嫌になるために、ごきげんミュージックを用意しておきましょう。
味覚
これはなんといってもおいしいもの好きなものを食べている時です。 誰でもこのときには幸せな気持ちになれると思います。
いわゆる自分へのご褒美で、ちょっとしたスイーツを食べたり、お酒を飲んだり、そういったこともご機嫌になれます。
臭覚
これも意外とが多いものです。 わかりやすい例では、アロマなど自分の好きな匂いを部屋に見出し、ご機嫌になることができます。
触覚
これも例えば寝具などを心地よい肌触りのものにするだけで、ご機嫌な気持ちになれます。
この触覚の快適さは、穏やかなホルモン、オキシトシンが分泌されると言われています。
以上のような感じで落ち込んだ時だけでなく、普段から時もご機嫌する時間を設けて良い気分にすることが、ストレスを乗り越え、ストレスを感じにくくし、結果レジリエンスを高めることにもつながります。
特徴５ 人との繋がりが多い人
最後に、人とのつながりはレジリエンス力には欠かせません。
人とのつながりは心身の健康とつながりがあることは、これまでの心理的調査で研究されてきました。
逆に、孤独感があり、社会的なサポートの少ない場合には強いストレス状況や、抑うつ感、そのほかの病気になりやすいことがわかっています。
これは、脳科学的な根拠もあり、人とのつながりによってオキシトシンというホルモンが分泌されます。
オキシトシンは、愛情ホルモンといわれセロトニンホルモン同様、不安やイライラを抑える効果があります。
これはスキンシップや人と関わる際、見つめ合う、談笑する、共感することなどでも分泌されるそうです。
このオキシトシンの分泌も回復する力、レジリエンスに関係します。
レジリエンスが低い人の特徴
では、逆にレジリエンスが低い人の特徴を３つ挙げておきます。これは誰にでもみられる特徴ですが、特に自分にはどの傾向が強いかをチェックしてみるといいでしょう。
１ ネガティブな感情にとらわれてしまう
これはレジリエンスが高い人の特徴の逆で、ずっと「ダメかもしれない」「自分にはできない」と考え続けてネガティブな感情にとらわれてしまう人です。
このようにとらわれてしまうと、目に映る全てがネガティブに捉えられ、立ち直る考えさえ持つのが難しくなってしまいます。
その場合には現実に何が起こっているのかを書き出し、文字で客観視することをお勧めします。すると、するべき具体的な行動がわかります。
そして、その一歩を踏み出せばそれはもう立ち直る一歩を踏み出したと言えます。
２ 他人のせいにする
レジリエンスが低い人は、他責の傾向があります。「〇〇が悪い」「誰かが悪い」と思っているうちは問題や困難は解決できません。
そのことに気づき、自分が変えられることから行動することが「立ち直る」「回復する」ということです。
もし、困難に会い誰かのせいだと思ったら、すぐに考えを修正した方が解決や立ち直りには近道です。
３ 孤独
レジリエンスが高い人の特徴にあったように、人とのつながりは大切です。反対に孤独は精神的ダメージが大きい要素の１つです。
イギリスでは2017年1月に社会の孤独問題を解決する「孤独担当大臣」を新設したそうです。
「孤独」が大きな社会問題になっているということです。「孤独が人の肉体的、精神的健康を損なう」と警告、肥満や一日に15本のタバコを喫煙するよりも有害であるとする啓発活動を実施していた。
また、委員会は孤独がイギリスの国家経済に与える影響は、年間320億ポンド（約4.9兆円）に上るとしている。
孤独によって肉体的・精神的健康を損なうのですから、当然レジリエンスなどという前の問題です。
以上のようなレジリエンス以外にもさまざまな理由から、孤独は避けたいものです。
そのためには自分から積極的に人との関わり、つながりを作っていく必要があります。
以上３つがレジリエンスが低い人の特徴のポイントです。
しかし、もし当てはまるポイントがあったとしても気にしすぎる必要はありません。上記３つは変えようと思えば変えられるものです。
レジリエンスが低い人 → 高い人に変えることは、可能です。
そして、レジリエンスを高める具体的な方法としては
瞑想
コーピング
ジャーナリング
コミュニケーショントレーニング
などがあります。
こちら詳細がありますので、併せてお読みください。
ビジネスでのレジリエンスとは？レジリエンスを高める方法をわかりやすく解説
レジリエンスが高い人の事例 カーネルサンダース
打たれ強い、何度でも立ち上がるストーリーで自分のレジリエンスを高める
レジリエンスとは回復する力ですが、何かの困難から立ち直った人、挫けない人の話を知ることで勇気づけられることはよくあります。
そんなレジリエンス ストーリー の決定版！のような話をご紹介しましょう。
それはカーネル・サンダースみなさんよくご存知のケンタッキーのおじいさんです。
彼の人生は波瀾万丈。
特に仕事に関しては、挫折 → 立ち直る → 挫折 → 立ち直る の繰り返しでした。 まさにレジリエンス（回復）を繰り返して高めてきた、という感じです。そんな人生には勇気づけられます。
幼少期：人生の困難１
家計を助けるために10歳で仕事をしに行くことになりました。しかし、幼さゆえに仕事が身に入らずクビになってしまいました。
↓
立ち直る
↓
成人後：人生の困難２
その後、ペンキ塗りや軍隊、鉄道員、弁護士助手、保険営業など様々な職業を経験。29歳で蒸気船運航会社を設立したカーネルでしたが、軌道に乗せることができずに破産してしまいます。
↓
立ち直る
↓
人生の困難３
仕事を探し、石油会社のマネージャーと出会います。その後ガソリンスタンドのオーナーとなり、他にはない「「フロントガラスを拭く」「タイヤチェックをする」といった無償のサービスにも力を入れ、店はたちまち評判になりました。
しかし、 世界恐慌で ガソリンスタンドを手放すことになってしまいました。
↓
しかし、カーネルの仕事ぶりを見て他者から他のガソリンスタンドを任される
↓
立ち直る
↓
カーネルは今度はがソンリンスタンドに、レストランを併設し、繁盛店になる
↓
人生の困難 ４
しかし、近隣の高速道路が移転し、客足が途絶え、閉店に。
そして、65歳で無一文になる
↓
友人に褒められた、ガソリンスタンドに併設していたレストラン「フライドチキン レシピ」の価値に気づく。
↓
「そうだ！このレシピを売ろう！」
↓
立ち直る
↓
レシピを売る営業を始める
人生の困難 ５
営業では断り続けられた。しかし1010回目にやっと契約を得られた。
↓
立ち直る
↓
その後、ドライブスルーの発展と共にケンタッキーのフランチャイズ事業は拡大した。
いかがでしょうか。
カーネルサンダースのレジリエンスの高さには本当に驚きます。
何が何度も何度もこの困難を乗り越える原動力になったのかはわかりませんが「よし！やるぞ」「あのカーネル・サンダースはあれだけの挫折を乗り越えてきたのだ、私だって頑張る」という気にさせられます。
このように、聞くと勇気が出る人のストーリー、映画などを日頃から集めておくと良いでしょう。
そして、気分が落ち込んだ時、挫けそうになったときにそれらに助けてもらえるかもしれません。
レジリエンスが高い人の特徴 まとめ
レジリエンスの６つの要素
１ 自己認識
２ 自制心
３ 精神的敏捷性
４ 楽観性
５ 自己効力感
６ つながり
レジリエンスを築く10の方法
１ 大切な人とのつながりを育む
２ 必ず乗り越えられるものだと知る
３ 変化は人生の一部だと受け入れる
４ 自身の大切な目標に向かって、少しずつでも歩み続ける
５ 自分で決めて、自分で行動を起こす
６ 自己発見の機会を探す
７ ポジティブな自己肯定感を育てる
８ 物事を大局的にみる
９ 楽観志向でいる
１０ 自分のことを大切にする
レジリエンスが高い人の特徴
特徴１ 自分のことを知っている
特徴２ 感情をコントロールできる
特徴３ 楽観的である
特徴４ いつもご機嫌な状態
特徴５ 人との繋がりが多い人
レジリエンスが低い人の特徴
１ ネガティブな感情にとらわれてしまう
２ 他人のせいにする
３ 孤独
レジリエンスが高い人の事例 カーネルサンダース
レジリエンスが高い人のストーリーは勇気をもらえます
以上がレジリエンスとは何か？ そして、そのレジリエンスが高い人と低い人の特徴と高い人の事例としてカーネルサンダースを取り上げました。
記事の中でも取り上げましたが、レジリエンスは才能ではなく後からも高めていけます。
ですので、ぜひ、この記事を参考にしていただきながら、打たれ強さを強化してみてください。
きっと「よし！もう困難があっても大丈夫！」という自信が出てくると思います。
コメントを残す