「自分に自信が持てない」
「また余計なことを言ってしまった気がする」
「どうせ自分なんて、うまくいくはずがない」
「みんなはできているのに、自分だけできていない気がする」
こんな声が、頭の中でずっと鳴り続けている・・・そんな経験、ありませんか。
たとえば仕事で小さなミスをしたあと、
SNSで他人のキラキラした投稿を見たあと、
誰かにちょっとした一言を言われたあと、
まるで自分の存在そのものを否定されたような気持ちになってしまうことがあります。
そんな状態が続くと、
「自分の性格に欠陥があるんじゃないか」
「もう変われないんじゃないか」と、余計に落ち込んでしまうこともあります。
ですが、ほとんどの場合、これは性格の欠陥ではありません。
日々の思考のクセが、少しずつ積み重なった結果です。
そしてこれは、誰にでも起こりうる、ごく自然な反応です。
そこで今回は、その「自分を責める思考のクセ」への良い対処法、
そして、その思考が生まれにくくなる習慣についてお伝えします。
これで、自分への見方が少しずつ変わり、心が軽くなっていくはずです。
もくじ
自己肯定感が下がる原因とは？
ではそもそも、自己肯定感が下がってしまう原因は何でしょうか。
代表的なものを３つあげて、解説します。
批判的な声の自動再生
何か失敗をしたとき、あるいは失敗を思い出したとき、勝手に頭の中で批判の声が再生されてしまいます。
「またやってしまった。なんでいつもこうなんだろう」
「あの時、ああ言っておけばよかった」
「自分はダメだ、向いていない」
など、次から次へとわいてきます。
ある心理学の研究によると、こうした自己批判的な思考は、無意識のうちに1日に何百回も繰り返されているそうです。
つまり私たちは、ほぼ無意識に、自分で自分のことを責め続けているのです。
これが自己肯定感を下げる大きな原因のひとつと言えます。
さらに、特に落ち込んだ後は「反すう思考」といって、同じ後悔や失敗を何度も何度も考え直してしまいがちです。
誰でも経験があると思います。
そのような状態です。
こうすると、どんどん自己否定の深みにはまってしまいます。
他人との比較
SNSなどで他人の「うまくいっている部分」ばかりを見てしまうと、自分の「できていない部分」との差ばかりが気になってしまいます。
このようなときには、自分のことを正しく評価するのが難しくなっています。
そうなると「自分には価値がない」と感じてしまいます。
見なきゃいいのに、どうしても気になる。
また、一度見てしまうと先の「反すう思考」で「あの人と比べて自分なんて・・・」と何度も繰り返してしまう。
ダブルパンチですね。
過去の経験の記憶
自己肯定感が下がりやすい原因の1つにあげられるのは、過去の経験です。
たとえば、子どもの頃に褒められた経験が少なかったり、失敗を強く叱られた記憶が残っていたりすると、「自分はダメな人間だ」という思い込みが土台としてできあがってしまいます。
そして、この思い込みがある状態では、何をしても自分を認められず、心がごちゃごちゃした状態であると言えます。
ところが、この思い込みは、日々の練習によって少しずつ緩めていくことができます。
ですから、思考のクセに気づくことが、まず思い込みを緩める第一歩ということになります。
あまりにも自分を責めすぎてしまう場合
あまりにも自己否定が強く、生活に支障が出るほどつらいと感じている場合、「うつ」などの心の不調が関係していることもあるようです。
この場合には、これから紹介する対処法だけでは解決できないこともあるので、専門家に相談したほうが良いでしょう。
自己肯定感を下げない対策
ではこれらの問題を解決する対策方法を考えていきましょう。
日頃からやれること、また自己否定が強くなった時の対処法を紹介していきます。
紙に書き出す
とても簡単に、頭の中のモヤモヤを整理できる方法があります。
それは紙に書き出す、ことです。
ある起業家が、事業がうまくいかず「自分には経営者としての価値がない」と思い詰めていた時期があったそうです。
夜も眠れないほど自分を責め続けていたある日、ふと「一体、自分の何がそんなにダメなのか」を紙に書き出してみることにしました。
漠然と100個くらいはあるだろうと思って書き始めたところ、実際に書けたのは20個ほどで終わってしまいました。
そして、その20個を
１ 今すぐ直せること
２ 時間をかければ直せること
３ そもそも自分の力では変えられないこと の3つに分けて整理してみたのです。
すると、「変えられないこと」まで自分の責任のように背負い込んでいたことに気づき、驚くほど心が軽くなったといいます。
このように紙に書くというのは、
思考の整理、
あるいは思い込みの整理、
あるいは心の整理にとても有効です。
ぜひ、まずは紙に「自分を責めていること」を書き出してみましょう。
体を動かす
運動すると脳内の血流が良くなり、気分に関わるホルモンの分泌が促されます。
運動をするとセロトニンやオキシトシンといった、気持ちを落ち着かせるホルモンが分泌されます。
運動すると気分が軽くなるのは、そのためです。
ですから、自分を責める気持ちが強い時には、まずはウォーキングでも良いのでとにかく5〜10分体を動かしてみましょう。
瞑想をする
自己否定の思考から距離を置くために、できれば頭の中の批判的な声を、ただの「音」のように眺められる状態になりたいものです。
これがなかなか難しく、「否定的に考えないようにしよう」と思えば思うほど、どんどんその考えが強くなってしまうもの。
しかし、思考を眺めるトレーニングをすれば、少しずつ距離を取れるようになってきます。
では、簡単な瞑想の方法をご紹介します。ぜひ、一度試してみてください。
ステップ1 座る
コツ1 もし、床に座るのだったら座布団などを
2つ折りにして、お尻の下に敷くといい
コツ2 手のひらは上向き
コツ3 体を左右に揺すって、お尻の下のコリコリした骨、
坐骨(ザコツ)を床に突き刺すイメージ
↓
ステップ2 まぶたを閉じる
コツ ぎゅっと閉じずに、目を閉じたまま
下向き45度くらいを見ているイメージ
↓
ステップ3 深呼吸をする
コツ1 ゆったりと深呼吸を10回くらい繰り返す
コツ2 鼻から吸って、鼻から吐く腹式呼吸
コツ3 深呼吸のリズムは 吸って3 吐いて6 くらいのカウントで
↓
ステップ4 浮かんできた思考に、名前をつける
コツ 「これは批判の考えだな」というふうに、ジャッジせずにただ気づく
↓
ステップ5 1日の終わりに「できたこと」を1つだけ思い出す
コツ 「あいさつができた」程度で十分。大きさは関係ない
まずは、これだけです！
カンタンですよね。
最初は3分くらいから始めて、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていけば大丈夫です。
そのまま眠くなってしまうこともあるので、注意です！
瞑想が終わった後も、丁寧に自分に戻ってくることが大事です。
急に動かない、責めない
いきなり「集中できなかった」と反省会を始めるのはやめましょう。
瞑想はうまくできたかどうかを採点するものではありません。
徐々に、今日できたことに意識を向けていくことが大事。
・何度か深呼吸をする
・「今日もやれた」とだけ思う
など何事も、優しく自分に戻していくことがポイントです。
自己肯定感が低い時の解消法 まとめ
【自己肯定感が下がる原因とは】
批判的な声の自動再生
他人との比較
過去の経験・思い込み
【自己肯定感を下げない対策】
紙に書き出す
体を動かす
瞑想をする
自信が持てず、自分を責めてしまうことは誰にでもあります。
まずはその原因をひとつひとつ探り、整理してみるとその全容がわかります。
すると案外、根が深いように見えていたものが、スルッと糸が解けるようにシンプルに捉えられるでしょう。
そして、その本当の原因に対する対策はありますので、ぜひひとつずつ試していきましょう。
きっと、自分への見方が少しずつ変わっていくはずです。
