今日からすぐできる!不眠対策法 必ず踏まえるべき2つのこと

眠れていますか?

毎晩ぐっすり眠れていますか?

なんと!日本の国民の約20%2400万人が不眠とも言われています。
睡眠薬を飲んでいる人は600万人にものぼるそうです。

そして、その経済損失は3兆5千億円!(日本大学(医)精神神経医学教授の内山 真医師)

これは主には不眠の結果、欠勤、遅刻、早退などの生産性の低下などによるもの。

そして、睡眠の本もベストセラーになっていますね

スタンフォード式 最高の睡眠 西野精治著

それだけ悩んでいる人も多いということ。

まぁ、本当に辛いと思います。。。夜眠れないのって。

そして、もちろん寝不足だと昼間の活動も滞る・・・。

そこで、この本を参考にしながら、今日からできる不眠対策をご紹介したいと思います。

不眠のポイントは「体温」と「脳」

まず、ちょっと驚いたのが「寝つきが悪い」と感じている人と感じていない人との入眠までの差はなんと2分!

つまり「寝つきが悪い」という感じはほとんど何も問題のない状態なんだそうです。
確かに、不眠の人の「寝なくては!」という強い思い込みが、結局不眠を生んでいるっていうことありますよね。

要するに「昼間眠気が強い」「頭がスッキリしない」「ミスが多い」などの日中の覚醒度合いの低さが睡眠の良し悪しを決めるんだそうです。

では、不眠対策とは寝つきの良さではなく、日中いかにいい状態に持っていくか、そのための「良質な睡眠」にするかがポイントです。

そうすると、ポイントは2つ。

1 体温

2 脳

です。

体温を睡眠に合わせて上げ下げする

体温は起きているときはちゃんと上がり ↑

そして寝るときには下げる ↓

そして、また目覚める時には上がる ↑

と上がる下がるをちゃんとできるのが、結局良い睡眠がとれているのだそう。

そういうメリハリがあることで良い睡眠に大きく関わる入眠の90分の良質なものになります。

 

確かに、この90分のノンレム睡眠を深くすることですね。

ではそのためにはどうしたらいいのか。

 

 

先ほどの、入眠時に体温を下げると良い睡眠ができる、ということを考えると寝る前に(最適な時間は90分前)に体温を上げておくことです。

 

 

 

「えー、体温上げるんじゃないの?」と思うかもしれませんが、実はそのためには一旦上昇させることが必要なのです。

 

 

なぜなら、人には体温が一時的に上がったら、今度は下げようという働きがあるからです。

 

ですから、一時的にグッと体温を上げるのがその後体温を上げて良い眠りにさせてくれるのです。

 

 

そのための具体的な方策としては「お風呂」や軽い「ストレッチ」が体温を一時的に上げます。


特に体の深部の体温を上げることが大事だそうで、そうなると部屋や服で温めるだけ出なくて、やはり「お風呂」や軽い「ストレッチ」がいいんです。

 

 

そして、その反動で体温が上がろうとするのが90分くらいかかるので、ちょうど寝るときには体温が下がってくる → 入眠90分に体温が下がってくるということ。

脳の入眠スイッチの入れかた

 

まず、環境が変わると人は眠れなくなるもの。

 

 

いつも、瞬間的に眠ってしまう私ですら、どこかに泊まるときにはなかなか眠れません。。。
枕が変わったりとか、部屋の感じ、あとは合宿なんかに参加して相部屋だったりすると、眠れませんよね。

 

 

それはマウスの実験などでも明らかです。
マウスだって、新しいゲージに入れられると不眠症になるんだそうです。

 

 

 

まぁ、そんなんでは人間はもちろんですよね。

 

 

 

そのほか、思い出したんですが、つい先日台風でゴーゴー風が吹いていた夜。
私の家の前は公園なので、その木々がものすごい音立てて風に揺らされてました。

 

だから、眠れなかった・・・・。

 

 

窓開けて外を見ると、実際はそこまで暴風ってわけではなかったんだけど。

 

 

 

音といい、時々窓が揺れるのといい。

やはり、なんだかいつもと違う恐怖を感じます。
怖いです。
で、そうなると眠れない。

 

 

 

 

人の睡眠なんてそんな繊細なもの、周りからの影響ってすごいんですよね。

そこで、

いつもの時間、いつもの場所そして、いつもどおりに寝るかがカギになる。
というわけです。

いつもどおりじゃなくなったときには、とにかくいつもどおりに少しでも近づけること。ですね。

ということはいつもやることをちゃんと決めて、それを自分で自覚しておいた方がいいですよね。

寝るというのはあまりにも自然なので、いつもどういう条件でいい睡眠になっているのか、なかなかわかりません。
ですから、特に眠れない人はよけい自覚するようにした方がよいのでしょう。

そして、心を落ち着け、脳を入眠モードにしていくのが「瞑想」です。

脳は常に活動しています。
寝ていても心臓は動いているし、呼吸もしている。

そして、ぼーっとしているときにも脳は動いているのです。
というより、そんな時の方がよほど脳は活動しているんだそうです。

それはデフォルト・モード・ネットワークと言って脳のアイドリング状態です。
ぼーっとしていても案外疲れがとれないのは、休んでいるようでいて脳がアイドリングしているからなんです。

そして、そのアイドリング状態を最小限に抑えられるのが、瞑想です。

だから本当に脳を休めるのには、ぼーっとするよりも瞑想をするのが一番。
とてもおすすめなんです。

不眠対策法 必ず踏まえるべき2つのこと まとめ
1 体温を調節する
具体的には
・寝る90分前に入浴、軽いストレッチで体温を上げる
そして、寝る頃には体温が下がって最初のノンレム睡眠の質を上げる
2 脳を入眠モードに持っていく
具体的には
・いつもの時間、いつもの場所、いつものように寝る ように環境を整える
・瞑想をして脳を入眠モードにする

ぜひ、いい眠りで、快適な生活を送ってくださいね・・・

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ABOUTこの記事をかいた人

日本一わかりやすい自己啓発・瞑想インストラクター。これまで小学校の教員として、また、大学生、社会人、外国人に講師として約1000人以上、のべ1万時間の授業・セミナーを行ってきた。特にビジネスパーソン向けの「わかりやすい話し方」研修の経験を踏まえて、「日本一わかりやすい体験型自己啓発・瞑想セミナー」を実施中。